Kilo vermek, doğru beslenmek ve egzersiz yapmak demektir. Diğer, daha kolay yolları ne kadar çok ararsanız arayın, daha iyi egzersiz veya diyet yoktur. Kilo vermek için spor salonuna gitmenize gerek yok. Doğru egzersiz ve diyet yaklaşımı ile evde kilo verebilirsiniz. Her gün evde kilo vermeniz için size kuralları ve detaylı bir eğitim programı sunuyoruz. Tanımlanan ilkeler evrenseldir ve bu nedenle hem kadınlar hem de erkekler için uygundur.
Evde kilo vermenin temel ilkeleri
Kilo kaybı için ev egzersiz programına göre en uygun egzersiz sıklığı, dinlenme ve iyileşme için 1-2 günlük bir ara ile haftada 3-4 kezdir. Kardiyo egzersizi (aerobik) kilo vermede daha etkilidir - yağları daha iyi yakar. Derinin çıkarıldıktan sonra sarkmaması, aksine sıkılaşması ve daha elastik hale gelmesi için kuvvet yükleri (anaerobik) gereklidir.
Buna dayanarak, kilo vermek için aerobik ve anaerobik eğitim arasında geçiş yapmak gerekir: haftada 1-2 kez - kardiyo, haftada 2 kez - kuvvet. Her ikisi de evde hem ekipmanla hem de ekipmansız, yani kendi ağırlığınızla mümkündür. Dambıl eğitimi de kuvvet yükü olarak uygundur.
En Etkili Şekilde Nasıl Kilo Verilir?
Kilo kaybı için temel egzersizler tüm kas grupları için daha etkilidir. Bunun nedeni vücuttaki düzensiz dağılımına rağmen vücut yağlarının lokal olarak yakılamamasıdır. Nedeni doğrudan hormonların etkisi altında gerçekleşen yağ yakma sürecine bağlıdır. Yağ birikintilerine etki ederek onları gliserin ve yağ asitlerine ayırırlar. Büyüme hormonu bu mekanizmada en önemli rolü oynar.
Bölme sürecini başlatmak için hormon üretimi için özel koşullar yaratmak gerekir. Büyüme hormonu da bir stres hormonu olduğu için, vücudun onu üretmek için strese ihtiyacı vardır. Ama psikolojik olarak değil, fizyolojik olarak. Aerobik veya anaerobik egzersiz bunu tetiklemeye yardımcı olacaktır.
Devre eğitimi şeklindeki patlayıcı yük burada özellikle etkilidir. Sporcular tarafından kuruması için alıştırma yapılır. Ev ve spor salonu kilo verme antrenman planı, devre antrenmanının prensiplerinin konuma bağlı olmadığıyla aynıdır. Tek fark, egzersiz ekipmanlarını spor salonunda ve evde kullanabilmenizdir - sadece kendi kilonuz ve egzersiz ekipmanınız.
Hormonların eğitime ek olarak yağ yakma görevinde daha da aktif çalışması için, tüketmekten daha fazlasını harcamak için bir kalori açığı yaratmak gerekir. Bu nedenle, hormonlar belirli bir bölgeyi değil tüm vücudu etkilediği için lokal yağ yakımı mümkün değildir. Süreç başladığında, tüm vücutta tek tiptir.
Sorunlu bölgedeki kasları ancak egzersizlerle güçlendirebilirsiniz. Ancak genel kilo kaybı için öncelikle evde yani ana kas gruplarında temel yağ yakma egzersizlerini yapmak daha iyidir. İlerledikçe sorunlu alan üzerinde aktif olarak çalışmaya başlayabilirsiniz: kalçalar, karın kasları, kalçalar, kollar vb.
Evde bir dizi kilo verme egzersizi
Kilo verme mekanizmasını göz önünde bulundurarak, evdeki en basit kilo verme egzersizlerinden tam bir egzersiz yapabilirsiniz. Basitlik uğruna onları 3 gruba ayıracağız:
- kalçalarda ve kalçalarda;
- Karın kasları;
- Omuz kuşağı.
Yeni başlayanlar için, her bir kas grubunu ayrı bir günde eğitebilirsiniz ve eğitimli sporcular için sunulan kompleks, aynı anda sadece tüm vücut için bir egzersiz olabilir.
1. Gün (Pazartesi) - baldırlar ve kalçalar
Squats: 3 set 15 tekrar. Düz dururuz, ayaklar omuz genişliğinde açık, çoraplarımız hafifçe bir tarafa bakar. Nefes alırken dizlerimizde dik açıyla ve kalçalarımıza paralel olarak yere çömeliriz, nefes verirken yükseliriz.
Pelvisi kaldırır: 2 set 10 defa. Yere uzanır, bacaklarımızı dizlerimizden büker ve ayaklarımızı yere koyarız, kollarımızı vücut boyunca uzatırız. Nefes alırken, vücudun düz bir çizgide genişlemesi için pelvisi kaldırıyoruz. 5-10 saniye tutuyoruz. Nefes verirken kendimizi yere indiririz.
Plie squats: 2 set 10 tekrar. Normal ağız kavgasına benzer şekilde yapılır. Fark, bacakların pozisyonunda yatmaktadır - geniş yerleştirilmeleri gerekir ve çoraplar dışarı bakmalıdır. Eller önünüze kilitlenebilir veya kalçalarınıza yerleştirilebilir. Nefes alırken uylukların yere paralelliğine inin, alt noktada birkaç saniye kalın, nefes verirken ayağa kalkın.
Salıncak bacakları: Her bacakta 2 set 20 kez. Yatarak veya ayakta yapılabilir. Uygulama prensibi aynıdır: Nefes verirken, bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırırız, nefes alırken mümkün olduğunca yavaş indiririz. Yükü artırmak için ağırlık malzemeleri veya spor lastik bantları kullanabilirsiniz.
2. Gün (Çarşamba) - Basın
Klasik gövde kaldırma: 2 set 20 tekrar. Sırtınızı yere yatırarak, tercihen kanepenin yanında uzanın, böylece ayaklarınızı alt kısma asabilirsiniz. Ellerinizi başınızın arkasına kilitleyin. Nefes verirken - ayağa kalkarız, göğsümüzle dizlerimize ulaşmaya çalışırız, nefes alırken - aşağı ineriz. Sonunda, yere kendi başına vurmana gerek yok - bu şekilde kaslar sürekli gerilir.
Eğik egzersizler: 2 set 20 tekrar. Önceki alıştırmada olduğu gibi başlangıç pozisyonu. Teknik aynıdır, sadece ayağa kalkarken dirseğinizi karşı dizinize doğru düzeltin: soldan sağa ve bir sonraki tekrarda - sağdan sola.
Yan tahta: her bir taraf için 30 saniye. Mümkünse pozisyonu daha uzun süre tutabilirsiniz. Yere yan yatın, ardından vücudunuzu kaldırın ve dirseklerinize dayanın. Tüm vücut düz bir çizgide gerilmelidir. Pozisyonu belirtilen süre boyunca tutun.
Boot: 2 set 10 tekrar. Karnınız yere yatın ve kollarınızı önünüzde öne doğru uzatın. Nefes verirken, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden koparın ve 5 nefes boyunca pozisyonu koruyun. Yere yatın. Son tekrarda parmak eklemlerinizi ellerinizle kavrayabilir ve biraz sallanabilirsiniz.
3. Gün (Cuma) - omuz kemeri ve göğüs
Şınav: 2 set 10 defa. Kızlar dizlerinden şınav çekebilirler çünkü bu stresi azaltır. Eller omuz genişliğinden biraz daha fazla açıklık göğsün altına yerleştirilmelidir.
Ters Şınav: 2 set 10 tekrar. Sırtınızı koltuğa yaslayın, ellerinizi kenara yaslayın ve bacaklarınızı önünüze doğru uzatın. Nefes alırken aşağı inin ve nefes verirken kollarınızı dirseklerinizden dik açıyla bükün - yükselin.
Plank Walking: 2 set 15 tekrar. Ellerinizin avuç içlerine odaklanarak bir tahta duruşu yapın. Daha sonra, her bir elinizi önkolda birer birer ve ardından avuç içinize yerleştirin.
Tahta üzerinde omuzlara dokunmak: 2 set 15 kez. Tahta duruşuna devam edin. Ardından, dönüşümlü olarak sağ ve sol ellerinizi koparın ve diğer omzunuza dokunun.
