Bir ayda kilo vermek mümkün mü ve nasıl?

Kısa sürede kilo vermek ancak doğru beslenme ve fiziksel aktivite kombinasyonu ile mümkündür. Beslenme uzmanlarına göre bir ayda nasıl kilo verilir, uygun bir diyet seçmek, belirli kurallara uymak, her gün fiziksel aktivite yapmak ve sauna, hamam, masaj gibi daha keyifli şeylerden yararlanmak anlamına gelir. Tüm tavsiyelere uyarsanız sadece 30 günde 8-10 kg kilo kaybı sağlayabilirsiniz. Gelecekte bunu korumak ve hatta arttırmak mümkündür.

Bir ayda kilo vermenin temel kuralları

İnsan vücudu değişikliklere yeterince hızlı tepki verir. Yani isterseniz bir ay içinde kilo vermek için belirli kurallara uymanız yeterli:

• Tatlılar (tatlılar dahil), yağlı ve kızarmış yiyecekler, fast food ve ekmek diyetten tamamen hariç tutulur. Bu ürünler taze salatalar, meyveler ve kuru meyveler, fırınlanmış/buğulanmış yemekler ile değiştirilmelidir. Tatlı isteğiniz çok fazlaysa 1-2 parça bitter çikolata yiyebilirsiniz, ancak bunu yalnızca günün ilk yarısında yapın.
• Günde en az 1,5 litre su içmeniz gerekmektedir.Ve biz sadece temiz, durgun sudan bahsediyoruz; Belirtilen miktara çay, kahve, komposto ve yoğurt dahil değildir. Doktorlar yemekten ancak 60 dakika sonra içebileceğinizi söylüyor.
• Yemekler mutlaka zamanında yapılmalıdır. Bu, düzenli olarak kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini aynı anda yemek anlamına gelir. Ana öğünler arasında doğal yoğurt, ekmek, taze meyve ve az yağlı peynir gibi hafif atıştırmalıklar gereklidir.
• Kendi hayatınızı harekete geçirin, mümkün olan her yere hareket edin. Ve asansörü ve toplu/özel taşımayı sıradan bir şekilde reddederek başlayabilirsiniz. İş aktiviteniz bir bilgisayar veya başka bir "hareketsiz" aktivite içeriyorsa, her 30-60 dakikada bir kalkıp hareket etmeniz gerekir - ofiste, merdivenlerden aşağıya sokağa.

Kilo vermeyi taahhüt edemezsiniz; Bunu tamamen unutmak ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürme niyetinde olmak daha iyidir. Ancak "aylık maratona" başlamadan önce, sonuçları değerlendirmek için yine de kendinizi tartmaya ve vücut parametrelerinizi (bel, kalça ve göğüs) ölçmeye değer.

Bir ayda gerçekçi olarak ne kadar kilo verebilirsiniz?

Belirli ilaçların yardımıyla ayda 10-15 kilo verebilirsiniz ancak çoğu durumda bu doğru değildir ve kesinlikle zararlıdır. Bu kadar yoğun kilo kaybı, tüm kronik patolojilerin, metabolik bozuklukların, hormonal sistemdeki sorunların ve genellikle iki kat miktarlarda kaybedilen kilogramların zorunlu geri dönüşünün alevlenmesine yol açar.

Beslenme uzmanlarının tavsiyelerine uyarsanız aslında 30 günde maksimum 8 kg (haftada 2 kg) kilo verebilirsiniz.ancak bunlar koşullu göstergelerdir, çünkü her şey birkaç faktöre bağlıdır - kilo veren kişinin yaşı, ilk kilosu, sağlık sorunlarının varlığı vb. Doktorlar, uygun kilo kaybının 7 günde yalnızca 1-1,5 kg kaybettiğinizde gerçekleştiğine inanır.

Bu durumda elde ettiğiniz sonucu rahatlıkla koruyabilir ve 30 günlük maratondan sonra bile ince formunuza yeniden kavuşmaya devam edebilirsiniz.

Bir ayda hızla kilo vermenizi sağlayan fitness programları

Ancak düzenli fiziksel aktivite yaparsanız bir ay içinde hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Yağ yakımını hızlandırmak için ise çeşitli antrenman programlarından yararlanabilirsiniz.

Göbek pompaları

Dörtlü blok ısınmayla başlar – 5-10 dakika içinde yerinde koşmanız, vücudunuzu yanlara ve öne/geriye doğru bükmeniz, birkaç squat yapmanız ve kollarınızı/bacaklarınızı sallamanız gerekir.

Klasik mekikler

Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve başınızın üstünde kenetleyin, bacaklarınızı dizlerden bükün (tamamen değil) ve yerden 10-20 cm yukarı kaldırın. Başınızı kaldırın, çenenizi göğsünüze doğru uzatın ve maksimum noktaya ulaştıktan sonra yavaşça yere dönün. Tamamen dokunmamanız, vücudunuzla hareketi 3-5 cm durdurmanız tavsiye edilir.

Egzersizi gerçekleştirmek zor olabilir, bu nedenle yeni başlayanlar ayaklarını yerde tutmalı veya onları bir kanepeye veya alçak bir bankın üzerine atmalıdır.

Yan tahta

Sağ elinizin avucuna ve ön koluna yaslanarak, ayaklarınız yanlarda ve parmaklarınız yerde olacak şekilde sağ yanınıza yatın. Kalçalarınızı ve vücudunuzu yerden kaldırın, tüm vücudunuzu tek bir çizgide esnetin. Ağrı olmamalıdır, ancak tüm kaslarda güçlü bir gerginlik olabilir - bu, egzersizin doğru şekilde yapıldığı anlamına gelir.

İdeal olarak her gün plank üzerinde 60 saniye durmalısınız, ancak minimum 10 saniyelik bir süre ile başlayıp yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Mekik

Yere yatın, dizlerinizi bükün (tamamen değil) ve topuklarınızı yüzeye koyun. Eller başın arkasında birleştirilir. Vücudunuzu kaldırın ve sağ elinizin dirseğiyle sol dizinize dokunmaya çalışın. Daha sonra hareketi tekrarlayın, ancak diğer yönde. Her dönüşten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Yere dönerken hareketi 3-5 cm yukarıda durdurursanız kasları daha derin çalıştırabilirsiniz.

tekne

Yüz üstü yatarken kollarınızı üst vücudunuza yerleştirin ve aynı zamanda bacaklarınızı ve üst vücudunuzu yerden kaldırın. En yüksek noktada 5 ila 10 saniye bekledikten sonra kollarınızı ileri doğru hareket ettirin ve farklı yönlere doğru esnemeye çalışın. Daha sonra parmak eklemlerinizi (ayak bileği eklemlerini) avuçlarınızla tutup bu pozisyonda hafifçe sallamanız gerekir.

Her egzersiz 20-40 kez tekrarlanır, az sayıda yaklaşımla başlayabilirsiniz.

Kalçaları ve uylukları pompalıyoruz

Bu egzersiz bloğu bağımsız bir kompleks olarak gerçekleştirilebilir veya bir öncekiyle birleştirilebilir.

Pelvik asansörler

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayağınızın tamamını yere koyun. Ellerinizi başınızın altına yerleştirin. Kalçanız, kaval kemiğiniz, sırtınızın alt kısmı ve kalçalarınız yerden kalkarken pelvisinizi kaldırmanız gerekir. En yüksek noktaya ulaştığınızda 10-60 saniye bu pozisyonda kalın.

Egzersiz sırasında sırtınızın düz kalmasını sağlamak önemlidir.

Bacaklarınızı geriye doğru sallayın

Karnınızın üzerine dönün ve önkollarınıza vurgu yaparak diz-dirsek pozisyonu alın. Bacak geriye çekilir ve mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılır. En yüksek noktada birkaç saniye sabitlemeniz gerekir. Egzersizi diğer bacak için de tekrarlayın. Dayanıklılığınız arttıkça yaylı hareketler kullanarak bacağınızı en yüksek noktaya kadar kaldırmaya/indirmeye devam edebilirsiniz.

Bacağınızı kaldırdığınızda başınız yerinde kalmalı ve bakışlarınız ileriye dönük olmalıdır.

Kalça addüksiyonu

Sol tarafınıza uzanın, sol ön kolunuza yaslanın, sağ bacağınızı dizlerinizden bükün ve ayağınızı sağlam bir şekilde yere koyun. Sol bacak düz kalır ve yerden hafifçe kaldırılır. Daha sonra aynı anda çorabı kendinize doğru çekmeniz ve alt ekstremitenizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırmanız gerekir. Daha sonra işlemi diğer taraf için tekrarlayın.

Bu egzersizi her bacakla 5-10 kez yapın.

Çömelme

Standart bir egzersiz, ancak bir uyarımız var: Bunu yaparken dizlerinizin alt ekstremitenizin ayak parmaklarını geçmesine izin vermemelisiniz. Yarım ağız kavgasının gerekli olduğu ortaya çıktı. Sırt düz kalır, bakışlar öne doğru yönlendirilir, çömelme sırasında kollar vücudun önüne doğru uzatılır, kaldırma sırasında bele getirilir.

Squat yavaş yavaş, nefes alırken – çömelerek, nefes verirken – ayakta yapılır.

Bir ayda ellerinizde nasıl kilo verilir?

Kollarınızın görünümünü geri kazanmaya odaklanmanız gerekiyorsa, vücudun bu bölgesinde fiziksel egzersiz yaparak bir ay içinde nasıl kilo vereceğinizi bilmeniz gerekir. Bunlardan sadece iki tane var ama en etkilileri bunlar.

Tek bacak için şınav

Karnınızın üstüne yatın, ardından avuçlarınızı göğüs hizasında yere koyun ve diz çökün. Bir bacağınızı yerden kaldırın, dizinizle sabitleyin, diğer bacağınızı geriye doğru uzatın ve hafifçe kaldırın. Klasik şekilde şınav çekin ve tüm kaslarınızı gerin.

Egzersiz ilk başta zorsa, kendinizi dizlerden bükülmüş ve ayak bölgesinde yerden kaldırılmış iki bacakla sınırlayabilirsiniz.

Dağcı

Öncelikle 30 saniye boyunca plank yapın (10 ile başlayabilirsiniz), ardından sağ bacağınızı bükün, dizinizden bükün, göğse doğru çekin ve başlangıç pozisyonuna getirin. İkinci alt bağlantı için tekrarlayın. Egzersiz 5 dakika sürüyor, tempo yüksek değil, nefes alma derin ve eşit. Nefes darlığı belirtileri ortaya çıktığı anda ders biter.

Esneme

Kas liflerinin elastikiyetini ve elastikiyetini arttırmak gerekir. Blok eğitimden sonra gerçekleştirilir.

Kelebek

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız bir arada olacak şekilde oturun. Dizlerinizi yanlara doğru açın, avuçlarınızı uyluklarınızın üzerine koyun ve hafif baskı uygulayın. Amaç dizlerinizle yere dokunmaktır. Egzersizi tek bir sarsıntıyla yapamazsınız.

Firavun

Yerde otururken sol bacağınızı düzeltin, sağ bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı solunuzun arkasına atın. Üst vücudunuzu sola döndürün, sağ eliniz sağ bacağınızın dizinde, sol eliniz arkanızda yerde dursun. Bu pozisyonu 10-15 saniye tutmanız gerekir.

kedi

Dört ayak üzerinde durun, sırtınızı mümkün olduğunca bükün, eğilin ve 15 saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra sırtınızı bükün ve başınızı kaldırın, geriye doğru atın – 15 saniye sabitleyin.

Sırt üstü yolculuk

Standart uygulama, dizlerinizden bükülmüş bacaklarınızı göğsünüze doğru bastırmak, çenenizle onlara dokunmak ve bu pozisyonda sırtınızı yerde yuvarlamaktır.

Diyetinizi değiştirerek bir ayda nasıl çok kilo verebilirsiniz?

Yalnızca bu kurallara uyarak bir ayda çok fazla kilo verebilirsiniz:

• vücut günde maksimum 2000 kcal almalıdır;
• bir porsiyon – 250 gr (öğle yemeği için bu miktar hem birinci hem de ikinci yemekleri içermelidir);
• akşam 6'dan sonra kendinize açlıkla eziyet etmeyin, ancak son öğün yatmadan 3 saat önce olmalıdır;
• tatlıları hariç tutun, ancak karbonhidratları tahıllardan alın;
• Yiyecekleri fırında pişirin, kaynatın, buğulayın veya buharda pişirin;
• günde 200 gr sebze ve 400 gr meyve yiyin;
• Yiyeceklerdeki tuz miktarını azaltın, zencefil, tarçın, hardal, zerdeçal ve kırmızı biber ekleyin (kontrendikasyon yoksa).

Bir ayda düzgün kilo verme menüsü

Bir ayda doğru kilo kaybı, yetkin bir menü hazırlamak anlamına gelir:

Akşam yemeği zamanı	Menü
Yarın	Pirinç/karabuğday/yulaf lapası gibi karmaşık karbonhidratlar yemelisiniz. Onlara lif eklediğinizden emin olun - bunlar taze sebze veya meyvelerdir. Doğal meyve suyu içebilirsiniz, ancak mağazadan satın alınamaz, kişisel olarak hazırlayabilirsiniz.
İkinci kahvaltı (atıştırmalık)	Az yağlı içme yoğurt, süzme peynir veya taze meyve ve meyveler.
Öğle yemeği	Proteinli yiyecekler, böylece balık, et ve sebze yiyebilirsiniz. Patateslerin hariç tutulması, ekmeğin gevrek ekmekle değiştirilmesi ve tuzdan kaçınılması tavsiye edilir.
Öğleden sonra atıştırmalık	Tüm az yağlı fermente süt ürünleri.
Akşam Yemeği	Et, balık, sebze salatası veya güveç.

Yatmadan önce kendinizi çok aç hissediyorsanız bir bardak %1 kefir içebilirsiniz. Vücut kısıtlamalara alıştığında ve gastronomik rahatsızlık riski minimuma indiğinde akşam yemeğini fermente sütlü içecekle değiştirebilirsiniz.

Bir ayda maksimum kilo vermek için diyet seçenekleri

30 günlük pek çok diyet var, ancak bunlardan çok azı bir ay içinde mümkün olduğunca fazla kilo vermenize yardımcı olacak.

Paleo

Beslenmenin özü doğal besindir. Haşlanmış yumurta, kırmızı balık, sebze, tavuk göğsü, meyve, haşlanmış veya haşlanmış patates ve biraz kuruyemiş yiyebilirsiniz.

KASA

Diyetin özü, vücut yağında önemli bir azalmaya yol açan protein ve karbonhidrat menülerinin günlük değişimidir. Şema aşağıdaki gibidir:

• 1-2. Gün – proteinli yiyecekler;
• 3. Gün – karbonhidrat içeren besinler;
• 4. Gün – karışık.

Somut sonuçlar elde etmek için, bu tür 7-8 günlük vardiyayı gerçekleştirmeye değer.

Metabolizma

Bu diyet türü tıbbi kategorisine aittir; Vücutta yağ tabakasının oluşumundan sorumlu olan hormonların sentezi engellenir.

Mono

Doktorlar bu konuda şüpheci; Mono diyetin sağlık üzerinde olumsuz etkisi vardır ve bu nedenle bu diyete 30 gün boyunca bağlı kalmak gerçekten aşırılıktır. Ancak baz olarak az yağlı kefir alıp aşağıdaki ürünlerden birini günlük olarak ekleyerek deneyebilirsiniz:

• 0,5 kg haşlanmış beyaz tavuk eti;
• 0,5 kg taze sebze;
• 0,4 kg süzme peynir;
• 0,5 kg meyve.

Belirlenen miktarın tüm güne yayılması gerekmektedir. Her 6 günde bir, hiçbir şey yiyemeyeceğiniz bir oruç günü geçirmelisiniz.

vejetaryen

Et diyetin dışında bırakılır; Kahve, karabiber ve alkollü içecekler yasaktır. Ne yiyebilirsin:

• minimum şeker içeriğine sahip meyveler;
• Tereyağsız su ile yulaf ezmesi;
• haşlanmış tavuk/bıldırcın yumurtası;
• karabuğday/pirinç lapası;
• Mantarlar;
• Zeytinyağı;
• az yağlı fermente süt ürünleri;
• kızartılmamış sebzeler;
• Çavdar unundan yapılan ekmek.

proteini

Diyet aktif fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde mükemmel bir seçenek. Menü şöyle görünebilir:

Gıda	Beslenme önerileri
Yarın	300 ml az yağlı süt veya aynı miktarda doğal yoğurt, kefir
İkinci kahvaltı	200 gr suda pişirilmiş pirinç lapası
Öğle yemeği	Taze sebzeli, kızartmasız veya haşlanmış etsiz et suyu çorbası
Öğleden sonra atıştırmalık	Fermente süt ürünleri
akşam	Haşlanmış yumurta ve balık

Bir ayda kilo vermek için başka ne yapabilirsiniz?

Bir ayda kilo vermenize yardımcı olacak belirli prosedürler vardır ancak bunların doğru şekilde yapılması gerekir.

Temizlik gerekli mi?

Diyete ve temizliğe tam olarak uymak için 30 gün yeterli değildir ancak bu iki manipülasyon birleştirilebilir. İlk hafta, menüye sebze, meyve ve fermente sütlü içeceklerin hakim olduğu bir detoks haftasıdır. İkinci ve üçüncü haftalar seçilen diyettir. Dördüncü hafta idrar söktürücü çaylarla radikal bir temizliktir. Ancak bu durumda yoğun spor faaliyetleri yasaktır; Kendinizi yalnızca sabah egzersizleriyle sınırlandırmalısınız.

Banyo veya sauna

Haftada bir hamama giderseniz, diyetinizi ve egzersizinizi ihlal etseniz bile ayda 3-4 kilo verebilirsiniz. Hamamda çeşitli maskeler, sargılar ve masajlar kullanılabilir ve kullanılmalıdır.

Kilo kaybı için terebentin, köknar yağı, deniz tuzu ve karbonat içeren özel banyolar da bulunmaktadır. Haftada iki kez alınırlar, ancak kontrendikasyonların listesi dikkate alınır - bu oldukça etkileyicidir. Sağlığınız izin veriyorsa banyolar kilo vermenize de yardımcı olur.

Saunaları ve banyoları birleştiremezsiniz.

Motivasyonun faydaları

Kilo vermek istiyorsanız ancak bunun için net bir motivasyon yoksa sonucun olumlu olması pek olası değildir. Motivasyonun sürekli beslenmesi gerekir, bu nedenle onu zihninizde daha sık yenilemeniz gerekir. Ortadan kaybolduğunda vakaların %98'inde gastronomik çöküş garanti edilir.

Bir ayda kilo vermek gerçektir. Daha sonra elde edilen sonuçları korumak zor olacağından doktorlar rahatlamamanızı ve sağlıklı bir yaşam tarzı kurallarına uymaya devam etmenizi öneriyor.