Sarkık bir mide ile mükemmel tonda bir vücudu hayal edebiliyor musunuz? Tabii ki değil. Karın, diğer kaslardan farklı olarak günlük olarak çalıştırılması gereken bir bölgedir. Evde egzersiz setini sizin için doğru olan zamanda halı üzerinde ustalaşmak en uygunudur.
motivasyon
Yanlarda yağ oluşumu olan birçok kişi sağlıkta bir bozulma olduğunu fark eder. Nedeni obezitede yatıyor, bir artışa katkıda bulunuyor: kan basıncı, insülin seviyeleri, glikoz, kolesterol. Pasif bir yaşam tarzı ile birlikte kötü beslenme, diyabet ve kalp hastalığına yol açar. Kadınlarda ve erkeklerde metabolik bozukluklar gözden kaçmaz. Sağlıklı bir insan her zaman açıkça tanımlanmış bir beli olan tonda bir mideye sahiptir.
Bel ve karın egzersizlerinden faydalanmak için kilo verme yolunda 2 öneriye uyun:
- Alt satıra odaklanın.
- Her antrenmanın tadını çıkarın.
evde tren
Kilo verme egzersizi sırasında karın ve bel kaslarını nasıl hissedeceğinizi öğrenmeye çalışın. Kilo verme moduna geçerken, eğitimi daha zor hale getirin: egzersiz ve yaklaşım sayısını artırın. Düz bir karına ve ince bir bele sahip olmak istiyorsanız, antrenmanın ana kuralına uyun - her egzersiz sırasında karnınızı içeride tutun. Yumuşak bir mat ve rahat kıyafetler hazırlayın - hadi evde antrenmana başlayalım.
Isınmak
Isınmanın amacı, kasları yaklaşan yüke hazırlamak ve çatlakların ortaya çıkmasını önlemektir. Kilo verme egzersizlerinize atlama, bir adım platformuna tırmanma ve dans ile başladığınızdan emin olun. Kalbin ve diğer organların işleyişini sürdürmek için gereklidirler. Obliklerinizi uzatın:
- Kollarınızı mümkün olduğunca derine uzatarak gövdeyi farklı yönlerde bükün. Omurga yavaş yavaş ısınmalıdır.
- Pelvisi bir pozisyonda sabitleyin, gövdeyi farklı yönlerde döndürün.
- Ayaklarınızı yerden kaldırmadan pelvisinizi ve vücudunuzu döndürün.
büküm
Bel ve karın için temel egzersizler, eğik kasları güçlendirerek bir baskı hattı oluşturur. 3 sette 20 tekrar için 3 tip bükümü doğru şekilde gerçekleştirin:
- Düz: Dizleriniz bükülü, eller başınızın arkasında, dirsekler açık şekilde mindere uzanın. Orta hızda, kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
- Ters: Sırt üstü yatarak pelvisinizi kaldırın ve vücudunuzu alçaltın. Presin alt kısmını etkili bir şekilde eğitmek için, kaldırmaları mümkün olduğunca yavaş gerçekleştirin.
- Çapraz: Karnınızda yatarken, dönüşümlü olarak farklı yönlerde gerin, omuz bıçaklarınızı yırtın. Ellerini vücuduna koy, dizler bükülü.
bacak kaldırır
Aşağıdaki egzersizler kasları güçlendirmeyi ve basını eğitmeyi amaçlamaktadır.
- Avuç içleriniz vücudunuz boyunca yere mümkün olduğunca yakın olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın. Kilo vermeyi hedefleyen yeni başlayanlar, bu egzersizi yaparken zorsa dizlerini bükebilirler. Onları eşit tutmak daha etkilidir - pres, kalça ve uyluk kasları üzerindeki fiziksel yükü arttırmak.
- Mindere sırt üstü yatın, kollarınızı iki yana açın. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırarak egzersize başlayın. Zemine dokunmadan, diğer bacağınızı yüzeye yatay tutarak her bir bacağınızı birer birer indirin. Bacaklarınızı kaldırırken avuç içlerinizle yere dokunmaya çalışın.
- Sırt üstü yatın ve kollarınızı yanlarınıza doğru açın. Sağ bacağınızı sabit bir açıyla kaldırın ve sol bacağınızı yere değmeden yatay tutun. Bacaklarınızı dönüşümlü olarak çaprazlayın.
yan tahta
Bu egzersiz, kilo verme yolunda taraflar için temeldir. Statik hareket presi oluşturur ve genel olarak güçlendirici bir etkiye sahiptir. Kilo vermek için 30 saniyeden itibaren plank yapmaya başlamalısınız. Unutmayın, ne kadar uzun tutarsanız, sportif bir midenin ve sarkık yanların olmamasının keyfini o kadar çabuk çıkarabileceksiniz. Karmaşık tahta tekniği:
- Sağ tarafta uzanmak, sağa yaslanmak - orijinal el, el, omuzlarla eksen boyunca yönlendirilmelidir.
- Bacaklarınızı birbirine kapatın, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde minder üzerinde yatay tutun.
- Egzersizi nefes verirken yapın: sol elinizi kaldırın, orijinal kolunuzu bükmeyin, vücudunuzu ve pelvisinizi dengede tutun.
- Belirtilen pozisyonu maksimum süre boyunca tutun.
- Bir dakika dinlendikten sonra egzersizi sol tarafta yapın.
- Kollarınızı kaldırmakta zorlanıyorsanız, sırayla dirseklerde bükün - yan tahtanın hafif bir versiyonu.
İnce bel için egzersizler
Yan kaslardaki gerilimi ortadan kaldırmak ve güzel bir duruş elde etmek için bir antrenmanın ortasında kilo kaybı gerçekleştirin. Düz durun, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Karında maksimum gerginlik ile vücudun alternatif yan kıvrımlarını gerçekleştirin. İkinci egzersiz için yere yatın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Egzersizi nefes verirken yapın: ellerinize yardım ederek sol bacağınızı kendinize doğru çekin.
pilates
Aynı zamanda oldukça karmaşık bir kilo verme tekniği, omurganın ve yanların kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bunu yapmak için yerde yatarken bir başlangıç \u200b\u200bpozisyonu alın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Egzersizin özü, gövdeyi ve düz bacakları yerden kopararak maksimum süre boyunca oyalanmak. Egzersiz sırasında eşit nefes alın, boyun ağrısı hissederseniz egzersizi bırakın.
Egzersiz "Vakum"
Profesyonel eğitmenler, yanları ortadan kaldırmak için bu egzersizi genel bir antrenmana dahil eder. Daha önce yürütme tekniğine aşina olan egzersizi yapın.
Yere yatın, sırtınızı düzeltin, kollarınızı vücudunuza koyun, bacaklar dizlerde bükülmüş. Birkaç dakika yavaşça nefes alın. Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın: maksimum çabayla onları çekmeye çalışın. Karnınızın sırtınızla aynı hizada olduğunu düşünüyorsanız, teknikte doğru bir şekilde ustalaşmışsınız demektir. 15 saniye bekleyin, kısa bir aradan sonra egzersizin ikinci bölümünü yapın: midenizi çektikten sonra keskin bir şekilde yukarı "itmeye" çalışın. Egzersizi 5 tekrarla başlatın, sayıyı kademeli olarak artırın.
egzersiz sonrası germe
Aşağıdaki egzersizler, herkes için uygun bir pozisyonda yanların kaslarını gevşetmeye ve rahatlatmaya yardımcı olacaktır.
- Yüzüstü pozisyon: Uzanmış kollarda, avuç içlerinizi yere koyun, parmaklarınızı öne doğru çevirin. Kalçalarınızı mümkün olduğunca sıkın, vücudunuzu, başınızı ve karnınızı nazikçe geriye doğru bükün.
- Sırt üstü yatarken: En fazla 5 cm kalınlığında önceden sarılmış bir havlu hazırlayın ve başlangıç pozisyonunu aldıktan sonra belinizin altına yerleştirin. Üst vücut, bacaklar ve kollar yere bastırılmalıdır. Bu tip germe, karın kasları zayıf olan kişiler için uygundur.
- Oturma: Başlangıç pozisyonunda ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Her yönde maksimum yavaşlama ile alternatif eğimler gerçekleştirin. Doğru uygulama için sırtınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı sabitleyin.
- Ayakta durmak: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Vücudunuzu bükün ve başınızı geriye doğru eğin ve ellerinizi kalçalarınıza sabitleyin: ellerinizi yavaşça indirin. Eğimin derinliği ile aşırıya kaçmayın - bu omurilik yaralanmasına neden olabilir. Spinal stresi azaltmak için egzersiz boyunca kalçalarınızı sıkı tutun.
eğitimdeki hatalar
Yanları ortadan kaldırmak için çeşitli egzersizler vardır. Özellikle kadınlar arasında popüler olan bazı teknikler genellikle hızlı kilo vermeyi ve zindeliği artırmayı vaat ediyor. Birçoğu özenle çalışıyor ve sağlıklarına zarar veriyor. Aboneliğinizi iptal edin:
- Ağırlıklarla yanlara alternatif eğimler. Aksi takdirde, geniş bir belin sahibi olma riskiniz vardır. Bu egzersiz erkekler tarafından yapılmalıdır.
- Jinekologlar tarafından kilo kaybı için kızlar için bir çember ve bir hula hoop önerilmez.
- Gövdeyi barın dışında bir çubukla döndürmek, omurilik yaralanmalarına yol açan taraflar için şüpheli bir egzersizdir. Genellikle vücut geliştiriciler tarafından yapılır, bellerini inceltmek isteyen kızlar tarafından değil.
- Kardiyodan kaçının. Isınmayı ihmal etmeyin - koşuya başlayın.
Mide için diyet
Doğru beslenme sizi yanlardaki yağ tabakasından kurtarabilir ve sindirim sürecini normalleştirebilir. Her 3-4 saatte bir küçük öğünler yiyin. Vücuttaki su dengesini koruyun: Günde en az 2 litre saf su için. Uygun sindirim ve kilo kaybı hakkında konuşurken, içmeyi bırakmalısınız: alkol, sigara, kahve. Çoğu zaman, kızartılmış, yağlı ve tatlı yiyecekleri yutarak yontulmuş bir figür yapmak mümkün değildir.
Doğru beslenme, öncelikle proteinler, yağlar ve kolayca sindirilebilir karbonhidratlardan oluşan dengeli bir ürün grubudur. Ne kaldı? Günlük egzersiz yapıyorsanız ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, diyetinize lif açısından zengin yiyecekleri ekleyin: tahıllar, sebzeler, meyveler.
Birkaç yağsız et ve balık pişirin - eser elementler bu şekilde yok edilmez ve bu tür pişirmenin faydaları sindirim için maksimum olacaktır.
nasıl yiyorsun
Basit yemeklerden oluşan menüyü tatmanızı öneriyoruz:
- Kahvaltı: diyet bisküvi + haşlanmış yumurta
- Öğle yemeği: Patates, brokoli ve havuç çorbası; Sebzeleri kesin: salatalık, turp.
- Atıştırmalık: meyve - takdirinize bağlı olarak, ancak 150 gramdan fazla değil.
- Akşam yemeği: 100 grama kadar haşlanmış veya buğulanmış fasulye, haşlanmış balık - 150 gram.
sonsöz
Asılı taraflar hiç seksi görünmüyor. Nefret edilen yağ tabakasından kurtulma arzusu yeterli değildir. Kilo verme yolunda vazgeçemeyeceğiniz 5 kuralı bir araya getirdik.
- Düzenli olarak spor yapın;
- Her egzersizi birden fazla yaklaşımla 20 kez gerçekleştirin;
- Yaklaşımların sayısını kademeli olarak artırın;
- Yavaş çalışın ve kas kasılmasına odaklanın;
- Göbek yağını kaybetmek için diyet önerilerini izleyin.