Pek çok kişi Dukan diyetini 1970'li yıllardan beri biliyor. Pratikte işe yarayan ilk düşük karbonhidratlı diyetlerden biriydi ve insanlar bunu beğendi. Ve özellikle diyetin her kiloya göre ayarlanması hoşuma gitti. Bu nedenle öncelikle BMI'nızı hesaplamanız ve hangi kilonun sizin için ideal olacağını bulmanız gerekir. Dukan diyetinin her aşamasının süresi buna bağlıdır.
Bu diyet iyidir çünkü Dukan diyetinin son aşaması sonuçları pekiştirir ve vücudu normal beslenmeye geçişe hazırlar. Ancak bu gerçeği hafife almayın. Bu kadar iyi düşünülmüş bir diyet sonrasında bile beslenmenize dikkat etmezseniz verdiğiniz kiloları geri alabilirsiniz.
Ne yazık ki Dukan diyeti veganlar için uygun değil. Bu diyet sırasında bol miktarda protein tüketmelisiniz. Bitkisel protein kaynakları bu sorunu çözmüyor; hâlâ diyette yasak olan karbonhidratları içeriyorlar. Ancak vejetaryenler de kilo kaybı için Dukan diyetini deneyebilirler.
Dukan diyetinin aşamaları ve temel prensipleri
Dukan diyeti aşamalara bölünmüş düşük karbonhidratlı bir diyettir. Yaratıcısı, belirli bir KBZHU oranını korursa, bir kişinin herhangi bir özel kısıtlama olmaksızın kilo verebileceğine inanıyordu. Öncelikle mümkün olduğu kadar protein tüketmeniz gerekiyor ancak karbonhidrat yasaktır. Ancak aşamadan aşamaya kadar yavaş yavaş karbonhidrat oranını artırır, protein oranını azaltırsınız. Her aşamanın ne kadar süreceği kilonuza bağlıdır. Aşağıdaki tabloda diyetin süresi ile kaybetmek istediğiniz fazla kilolar arasındaki yaklaşık oranı görebilirsiniz. İdeal kilonuzu ve kaybetmeniz gereken kilo miktarını öğrenmek için BMI'nızı hesaplayın.
Dukan diyeti sırasında da rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Ve bu, vücudun kısıtlamalara karşı tamamen normal bir tepkisidir. Bu durumda paniğe kapılıp diyeti unutmaya gerek yoktur. Diyetteki herhangi bir sapmaya derhal müdahale edilmelidir. Öncelikle bir dilim pasta ya da bir paket cips yerseniz durmalısınız. Birçoğu Dukan'a uygun olmayan yiyecekleri yemeye devam ediyor ve bu da sonuçları olumsuz etkiliyor. İlk aşamada, yani saldırıda başarısız olursanız, süreyi bir veya iki gün daha uzatmanız yeterlidir. Diğer tüm aşamalarda, bir arızadan sonra protein orucu günü geçirmeye değer.
Dukan saldırısı
Dukan diyetinin “atak aşaması” en önemlisidir. Diyete doğru şekilde başlamalısınız, aksi takdirde sonuç alınamaması, ilkelerine uyma isteğini boşa çıkaracaktır. Atak sırasında bol miktarda proteinli yiyecek yemeye hazır olun. Ancak karbonhidratların tamamen ortadan kaldırılması gerekir.
Atak Dukan diyetinin en kısa aşamasıdır. Özellikle kilo vermeye yöneliktir. Bu nedenle oldukça katıdır ve görev süresinin kısa olmasının nedeni de budur. Protein diyeti uzun süre sürdürülemez, aksi takdirde bağırsak veya böbrek sorunları ortaya çıkabilir.
Dukan diyeti bir atak sırasında aşağıdaki yiyeceklerin tüketilmesine izin verir:
- Et: sığır eti, tavşan, tavuk, hindi, yağsız jambon;
- Her çeşit balık (omega-3 açısından zengin yağlı olanlar dahil) ve deniz ürünleri;
- yumurtalar;
- Süt ürünleri: doğal yoğurt, süzme peynir, yağsız süt, az yağlı süzme peynir;
- Yulaf kepeği - en fazla 1,5 yemek kaşığı. günde 1;
- Kalorisiz şeker ikameleri: hem sentetik hem de doğal izin verilir;
Kepek hariç bu ürünler kısıtlama olmaksızın tüketilebilir. Onaylanmış ürünlerden istediğiniz yemeği hazırlayabilir ve istediğiniz zaman yiyebilirsiniz. Ancak yine de porsiyonların biraz kontrol edilmesi gerekiyor. Kalori alımınız çok yüksekse diyetinizin tam tersi etkisini yaşarsınız. Öte yandan, başarısızlıklardan kaçınmak için kendinizi kasıtlı olarak aç bırakmamak daha iyidir.
Diyetin sıkıcı hale gelmemesi için baharat, limon kabuğu, sarımsak, soğan, sirke ve hardal eklenmesine izin verilir.
Protein diyeti biraz sıkıcı hale gelebilir, bu nedenle diyetinizi Dukan yemekleriyle çeşitlendirmeye değer. En sevdiğiniz puding veya şnitzel tarifini, yiyecekleri az yağlı olanlarla değiştirerek ve yasak olanları atlayarak bile değiştirebilirsiniz. Ve kepek un yerine kullanılabilir.
Dukan kahvaltısı için kendinize az yağlı peynir, kepekli krep, süzme peynirli yoğurt veya dilimlenmiş peynir ve etten oluşan omlet yapabilirsiniz. Öğle yemeği için yağsız dana eti, hindi veya tavuk, baharat ve otlar, peynirli veya balıklı bisküviler uygundur. Akşam yemeğinde yumurta, deniz ürünleri veya şnitzelden oluşan kalamar salatasını tercih edebilirsiniz.
Alternatif veya seyir
Dukan diyetinin “seyir” aşamasında atak diyetine devam edersiniz ancak diyetinize sebze eklemeye başlarsınız. Süre 6 gün boyunca 1 kg fazla kiloya göre belirlenir. Yani diyetin başlangıcında 10 kilo vermek istiyorsanız Dukan gezisi 60 gün sürer. Domates, salatalık, ıspanak, yeşil fasulye, lahana, biber, mantar, kuşkonmaz, dereotu, patlıcan ve kabaka izin verilmektedir. Ancak patates, mısır, bezelye, fasulye ve avokado da sebze olmalarına rağmen kesinlikle yasaktır. Kepeği unutmayın - günde 2 yemek kaşığı.
Yolculuğunuz sırasında birkaç kilo alabilirsiniz, ancak paniğe kapılmayın. Protein saldırısı sırasında sadece fazla yağı değil aynı zamanda suyu da kaybedersiniz. Diyete sebzeleri dahil ederek vücuttaki sıvı dengesini yeniden sağlar. Bu yüzden terazide sadece su görüyorsunuz. Ancak ölçü alırsanız yanlara fazladan santimetre eklenmediğini fark edeceksiniz.
Alternatif veya Dukan gezisi, yalnızca protein içeren günler ile sebzelere izin verilen günlerin birleşimidir. Bu değişiklik için farklı programlar var. 5/5 (5 gün protein ve 5 gün sebzeli protein), 7/7, 5/2 ve 1/1 arasından seçim yapabilirsiniz. Ancak kendi planınızı geliştirebilirsiniz. Her şey sizin için neyin daha uygun olduğuna bağlıdır.
Konsolidasyon
Bu bölüme ancak fazla kilolar verildiğinde devam etmelisiniz. “Konsolidasyon” aşamasının temel amacı adından da bellidir: sonucu pekiştirmek. Bu noktada menü çok daha çeşitli hale geliyor. Artık daha fazla kalori ve karbonhidrat içeren yiyecekleri yiyebilirsiniz. Aparat, süresi seçilen ağırlık programına bağlı olarak iki eşit parçaya bölünmüştür.
Tüm “konsolidasyon aşaması” boyunca her gün bir porsiyon meyve yiyebilirsiniz. Dukan orucu için en iyi meyveler elma, kavun, greyfurt, kivi, şeftali, mango, nektarin ve armuttur. Ancak karbonhidrat içeren muz, kiraz, tatlı kiraz ve üzüm hâlâ yasak. Ekmeğe (günde en fazla iki parça) ve sert peynire (40 g'a kadar) da izin verilir. Domuz eti gibi daha yağlı etleri beslenmenize ekleyebilirsiniz. Bu sadece bir pirzola değil, aynı zamanda birkaç parça domuz pastırması da olabilir.
Konsolidasyon süresini hesaplamak için diyet başlangıcındaki fazla kiloyu 10 ile çarpmanız gerekir. Yani 10 kilo vermeyi planlıyorsanız konsolidasyon 100 gün sürmelidir.
Günlük beslenmenize 2 yemek kaşığı kepek eklemeyi unutmayın.
Konsolidasyonun ilk yarısında diyet makarna, tahıllar (pirinç, kuskus, karabuğday ve yulaf ezmesi) ve patatesleri içerir. Ancak bunu 250 gramı aşmayan bir porsiyondan başlayarak yavaş yavaş yapmalısınız. Haftada bir kez böyle bir öğle veya akşam yemeğini karşılayabilirsiniz. Aşamanın ikinci yarısında bu karbonhidratlı yemekler haftada iki kez yenebilir.
Konsolidasyon sırasında haftada bir kez kendinize diyetten dinlenme günü verebilirsiniz. Ancak bu, hamburger ve pizza yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Diyetiniz diyetten çok farklı olmamalıdır, ancak yasak yemeğin küçük bir kısmına ve bir kadeh şaraba izin verilir. Bu, diyetinizi takip etmenize yardımcı olacaktır.
Haftada bir kez protein günü almayı unutmayın. Bu, kilonun düzenlenmesi için gereklidir. Böyle bir oruç günü olmadan birkaç kilo geri alma riski vardır.
stabilizasyon
Stabilizasyon, kilo kaybı için Dukan diyetinin son aşamasıdır. Odak noktası, sonucun nihai konsolidasyonudur. Ancak bu artık bir diyet değil, zaten sağlıklı bir yaşam tarzıdır. Dukan stabilizasyonu sırasında sevdiğiniz tüm yiyecekleri yemenize izin verilir, ancak belirli kurallara uymalısınız:
- Her hafta sincaplarla bir oruç günü geçirin.
- Günde 3 yemek kaşığı ekleyin. l. Yiyecek olarak yulaf kepeği.
- Her gün yaklaşık 20 dakika egzersiz yapın.
- Sezgisel olarak yiyin ve aşırı yemekten kaçının.
- Günde en az 1,5 litre su için.
Tüm aşamalarda içeceklere izin verilir
Dukan'ın ilk üç aşaması olan Saldırı, Seyir ve Konsolidasyon sırasında tüm yüksek kalorili içeceklerden kaçınmalısınız. Çay ve kahveye yalnızca şekersiz izin verilir. Ancak tatlı içeceklere alışkınsanız kalorisiz bir tatlandırıcı ekleyebilirsiniz. Ancak yağsız süt ekleyebilirsiniz. İlave şeker içermeyen limonatalara da izin verilir. Ve tabii ki suyu da unutmayın.
Dukan diyeti sırasında alkolden uzak durmalısınız. Yalnızca konsolidasyon aşamasında izin verilir, ancak haftada bir kadehten fazla şarap içilemez.
Dukan diyeti sırasında egzersiz yapın
Eğitim hemen hemen her diyette ana rolü oynar. Dukan diyeti bir istisna değildir. Sadece ince değil aynı zamanda sıkı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız günde en az yarım saatinizi egzersize ayırın. Ancak herhangi bir nedenle egzersiz yapamıyorsanız bol bol yürümeli ve asansöre binmeyi reddetmelisiniz. Ücretsizdir, fazla zaman almaz ve en önemlisi kalori yakar ve kaslarınızı çalıştırırsınız.
Hala spor salonuna gitmeye karar verirseniz, kardiyo antrenmanını tercih edin. Ancak güç seviyeleri minimumda tutulmalıdır. Protein diyetinde olduğu gibi kas büyümesi yoluyla boyutunuzu artırabilirsiniz. Sonuç olarak sonuçları göremez ve diyeti bırakamazsınız.
Doktorlar ve beslenme uzmanları Dukan diyeti hakkında ne söylüyor?
Dukan diyetinin asıl faydası elbette kilo kaybı olacaktır. Ancak aradaki özel fark, vücudu kilo almadan normal diyete geçişe hazırlamaktır. Diyetin bu kadar uzun sürmesinin nedeni budur. Diyetin diğer faydaları şunlardır:
- Kolay planlama. Dukan diyeti yalnızca yasaklanmış ve izin verilen yiyecekleri içerir. Ve öğle yemeğinde ne pişireceğinize siz karar verirsiniz. Psikolojik açıdan da olumlu etkisi vardır. Her gün katı bir menüye bağlı kalmanıza gerek yok, bu nedenle daha az başarısızlıkla karşılaşıyorsunuz.
- Geliştirilmiş cilt durumu. Pek çok insanda, özellikle tatlılar ve fast food gibi kötü beslenme nedeniyle döküntüler gelişir. Diyetin ilk birkaç haftasında cildinizin nasıl daha temiz ve parlak hale geldiğini kendiniz göreceksiniz.
- Hızlı sonuçlar. İlk aşama olan atakta en fazla kiloyu vereceksiniz. Bu diyete devam etmek için çok motive edici çünkü pratikte etkinliğini görebiliyorsunuz.
Düşük karbonhidratlı beslenmenin insan sağlığına etkileri üzerine bir araştırma yapıldı. Ve en son keşiflerden biri de kan basıncını, kan şekerini ve trigliseritleri düşürebilmesiydi. Ancak bu eğilim yalnızca kadınlarda gösterilebildi, Dukan diyeti ise erkeklerde benzer sonuçlar vermedi.
Başka bir deney, düşük karbonhidratlı beslenmenin açlığımızı etkilediğini kanıtladı. Testler, bu diyeti uygulayanların ghrelin düzeylerinin daha düşük olduğunu gösterdi. Bu, insan iştahından sorumlu olan bir enzimdir. Bu da Dukan diyetinde yiyeceklerdeki yüksek protein içeriği nedeniyle sürekli açlık hissinin ortadan kalkacağı anlamına gelir.
Ancak böbrek taşı geliştirme riskiniz varsa Dukan diyeti size göre değildir. Yüksek protein seviyeleri durumu yalnızca daha da kötüleştirebilir.
Dukan diyetine hazırlık
Dukan diyetinin size uygun olduğuna kesin olarak karar verdiyseniz diyetinizi hemen değiştirmenize gerek yok. Hazırlık aşamasında yapmanız gereken birkaç şey var.
- Tüm kuralları okuyun. Dukan diyetine başlarken en önemli şey budur. İzin verilen yiyeceklerin listesini yanlış verirseniz, diyetin hiçbir etkisi olmayacaktır. Bu listeyi öğrenmekten kaçınmak için buzdolabınıza bantlamanız yeterlidir.
- Fazla ürünleri ortadan kaldırın. Cazibelerden kurtulmak ve kendinizi nüksetmeye karşı korumak için, önce yasak yiyecekleri yiyin veya bırakın. Mutfakta çikolata ve cips varken sıkı bir protein diyetini takip etmek çok zordur.
- Kepeği bulun. Yulaf kepeği Dukan diyetinin vazgeçilmezidir. Ayrıca birçok farklı yemek hazırlamak için de kullanabilirsiniz. Bu da diyetinizi önemli ölçüde daha çeşitli hale getirecektir.
- Tüm aşamaların zamanlamasını hesaplayın. Her aşamanın zamanlamasını dikkatlice hesaplayın. Kaç kilo kaybetmek istediğinize bağlı.
Özetleyelim
Kilo kaybı için Dukan diyeti en hızlı değil ama çok etkilidir. Birkaç ay boyunca en sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum kalmaya hazır olun. Ve eğer buna hazır değilseniz diyete başlamamalısınız. Pek çok kişi, bir saldırının ardından Dukan diyetini hemen bırakır çünkü zaten belli bir sonuca ulaşmışlardır. Ancak genellikle bir dizi kilo kaybıyla sona erer. Bu nedenle böyle bir diyete başlamadan önce birkaç kez düşünmelisiniz.