Keto diyeti veya ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, düşük proteinli bir diyettir. Tipik olarak diyetteki karbonhidratlar, beslenme ve beyin fonksiyonu için son derece önemli olan glikoza dönüştürülür. Ancak diyette karbonhidrat oranı düşükse karaciğer, yağları yağ asitlerine ve keton cisimlerine dönüştürür. Keton cisimleri beyne girer ve glikoz yerine enerji kaynağı olarak kullanılır.
Keto diyeti hem tüketilen gıda miktarına (toplam kalori alımı) hem de bileşimine (protein, yağ ve karbonhidrat miktarına) bağlıdır. Tüketilen gıdalar açısından keto diyeti, ünlü Atkins diyetine benzer, ancak önemli bir rol oynayan gıdaların kendisi değil, miktarıdır. Karbonhidrat tüketimini tamamen ortadan kaldıramazsınız, sadece tüketimini en aza indirmeniz gerekir.
Sebzelere gelince, az miktarda karbonhidrat içerdikleri söylenmelidir, bu nedenle toplam kalori miktarını izlemeniz gerekir (günde tüketilen miktarları 50 gramı geçmemelidir). Örneğin çeşitli sebzeler, düşük sindirilebilir karbonhidrat içeriği nedeniyle keto diyeti için idealdir (lif sayılmaz).
Et ve süt ürünleri yeterli miktarda tüketilebilir. Et olarak hindi veya tavuk kullanmak daha iyidir. Keto diyeti için en iyi balıklar somon ve ringa balığıdır.
Menü
Bu menü, günde toplam 1500 kcal kalori içeriğine sahip, günde iki öğün için tasarlanmıştır.
1. Gün
1. Pastırma ve Yumurta Güveci
Malzemeler:
- Yumurtalar - 3 adet.
- Pastırma - 100 gr
- Ispanak - 40 gr
- Peynir - 20 gr
Besin değeri (100g başına):
- Kalori içeriği - 258 kcal
- Proteinler – 15.4g
- Yağ - 21,2 gr
- Karbonhidratlar - 0,6 g
2. Kabaklı krep
Malzemeler:
- Kabak - 100 gr
- Yumurta - 1 adet.
- Psyllium tohumları - 1 yemek kaşığı. l.
- Kıyma (domuz eti ve sığır eti) - 100 gr
- Zeytinyağı - 15 ml
Besin değeri (100g başına):
- Kalori içeriği - 178 kcal
- Proteinler – 8.7g
- Yağ - 14,6 gr
- Karbonhidratlar - 2,2 g
2. Gün
1. Pastırmayla kızartılmış yumurta
Malzemeler:
- Yumurtalar - 2 adet.
- Domuz yağı (domuz eti) - 15 gr
- Avokado - 50 gr
- Yeşiller - tatmak
Beslenme bilgileri (porsiyon başına):
- Kalori içeriği - 404 kcal
- Proteinler – 15.2g
- Yağ - 36 gr
- Karbonhidratlar - 3,8 g
2. Protein çörekleri
Temel bileşenler:
- Sincaplar - 4 adet.
- Tatlandırıcı – 4 poşet
- Badem unu – 3 yemek kaşığı. l.
Krema için:
- Hindistan cevizi kreması - 150 gr
- Yumurta sarısı - 4 adet.
- Tatlandırıcı - tatmak
- Kakao - 1 yemek kaşığı. l.
- Tereyağı %82,5 – 80g
- Jelatin (Anında) – 1 poşet
Besin değeri (100g başına):
- Kalori içeriği - 271 kcal
- Proteinler - 25 gr
- Yağ - 18,1 gr
- Karbonhidratlar - 2,9 g
3. Fırındaki kanatlar
Malzemeler:
- Tavuk kanadı - 6 adet.
- Soya sosu - 1 yemek kaşığı. l.
- Yeşiller - tatmak
Besin değeri (100g başına):
- Kalori içeriği - 176 kcal
- Proteinler – 18.3g
- Yağ - 11,3 gr
- Karbonhidratlar - 0,6 g
3. Gün
1. Cheesecake
Malzemeler:
- Süzme peynir %9 - 200 gr
- Badem unu – 2 yemek kaşığı. l.
- Yumurta - 1 adet.
- Psyllium tohumları – 1 çay kaşığı.
- Hindistan cevizi yağı – 10g
- Ekşi krema% 20 - 1 yemek kaşığı. l.
Besin değeri (100g başına):
- Kalori içeriği - 211 kcal
- Proteinler – 15.7g
- Yağ - 15,4 gr
- Karbonhidratlar - 2,6 g
2. Kerevizli tavuk çorbası
Malzemeler:
- Tavuk göğsü - 400 gr
- Soğan - 1 adet.
- Su - 1,5 l
- Havuç - 1 adet.
- Kereviz (sap) - 1 adet.
- Sarımsak – 2 diş
- Brokoli - 100 gr
- İşlenmiş peynir - 50 gr
- Kırmızı biber, zerdeçal, taze soğan – tadına göre
- Tuz, karabiber – tatmak
Besin değeri (100g başına):
- Kalori içeriği - 38 kcal
- Proteinler - 6 gr
- Yağ - 0,8 gr
- Karbonhidratlar - 2 gr
3. Doldurulmuş mantarlar
Malzemeler:
- Mantarlar - 300 gr
- Kıyma - 100 gr
- Pastırma - 80 gr
- Ekşi krema% 20 - 1 yemek kaşığı. l.
- Yeşiller - tatmak
Besin değeri (100g başına):
- Kalori içeriği - 155 kcal
- Proteinler – 9.8g
- Yağ - 12,6 gr
- Karbonhidratlar - 0,2 g
4. Gün
1. Yumurtalı burgerler
Malzemeler:
- Yumurta - 2 adet.
- Avokado - 50 gr
- Kıyma - 100 gr
- Tuz, karabiber – tatmak
- Yağ - 5 ml
Besin değeri (100g başına):
- Kalori içeriği - 215 kcal
- Proteinler – 12.1g
- Yağ - 17,5 gr
- Karbonhidratlar - 1,5 g
2. Kıymalı Kiş
Malzemeler:
- Yumurtalar - 2 adet.
- Hindistan cevizi yağı (tereyağı ile değiştirilebilir) – 40 gr
- Badem unu – 3 yemek kaşığı. l.
- Psyllium tohumları - 1 yemek kaşığı. l.
- Keten tohumu unu – 1 çay kaşığı.
Doldurma için:
- Kıyma - 100 gr
- Yumurta - 2 adet.
- Ispanak - 40 gr
- Peynir - 40 gr
Besin değeri (100g başına):
- Kalori içeriği - 285 kcal
- Proteinler – 14.1g
- Yağ - 24,5 gr
- Karbonhidratlar - 2,3 g
5. Gün
1. Baharatlı yumurta
Malzemeler:
- Haşlanmış yumurta - 3 adet.
- Morina karaciğeri - 50 gr
- Ev yapımı mayonez - 10 gr
- Tuz - tatmak
Besin değeri (100g başına):
- Kalori içeriği - 273 kcal
- Proteinler – 10.6g
- Yağ - 24,7 gr
- Karbonhidratlar - 2 gr
2. Mantar çorbası
Malzemeler:
- Tavuk göğsü - 400 gr
- Mantarlar - 300 gr
- Soğan - 1 adet.
- Sarımsak – isteğe bağlı
- Havuç - 1 adet.
- Su - 1,5 l
- Kereviz sapı - 1 adet.
- Tuz - tatmak
Besin değeri (100g başına):
- Kalori içeriği - 33 kcal
- Proteinler – 6.1g
- Yağ - 0,6 gr
- Karbonhidratlar - 0,9 g
3. Kıymalı lahana güveç
Malzemeler:
- Lahana - 300 gr
- Kıyılmış domuz eti ve sığır eti - 200 g
- Domates salçası - 1 yemek kaşığı. l.
- Peynir - 80 gr
- Ekşi krema veya süzme peynir (katmanları kaplamak için) – 80 g
Besin değeri (100g başına):
- Kalori içeriği - 172 kcal
- Proteinler – 10.2g
- Yağ - 12,9 gr
- Karbonhidratlar - 3,5 g
6. Gün
1. Pastırmayla kızartılmış yumurta
Malzemeler:
- Yumurtalar - 2 adet.
- Domuz pastırması - 15 gr
- Avokado - 50 gr
- Yeşiller - tatmak
Beslenme bilgileri (porsiyon başına):
- Kalori içeriği - 405 kcal
- Proteinler – 15.2g
- Yağ - 35,9 gr
- Karbonhidratlar - 3,8 g
2. Koldaki kesikler
Malzemeler:
- Kıyılmış domuz eti ve sığır eti (50 ila 50) – 300 g
- Soğan - 1 adet.
- Yumurta - 1 adet.
- Tuz, karabiber – tatmak
Besin değeri (100g başına):
- Kalori içeriği - 224 kcal
- Proteinler – 14.8g
- Yağ - 16,9 gr
- Karbonhidratlar - 2 gr
7. Gün
1. Baharatlı yumurta
Malzemeler:
- Yumurtalar (haşlanmış) - 3 adet.
- Morina karaciğeri - 50 gr
- Mayonez (ev yapımı) – 10 gr
- Tuz - tatmak
Besin değeri (100g başına):
- Kalori içeriği - 273 kcal
- Proteinler – 10.6g
- Yağ - 24,7 gr
- Karbonhidratlar - 2 gr
2. Ventriküller
Malzemeler:
- Ventriküller - 500 g
- Krem peynir - 100 gr
Besin değeri (100g başına):
- Kalori içeriği - 131 kcal
- Proteinler – 16.2g
- Yağ - 6,8 gr
- Karbonhidratlar - 1 gr
Günde beş öğünden oluşan keto diyeti menüsü örneği
Bu menü seçeneği, fazla kilolarını vererek görünümlerini iyileştirmek için keto diyetini kullanan sporcular ve fitness tutkunları için mükemmeldir. Hiçbir koşulda ihlal edilmemesi gereken keto diyetinin vazgeçilmez bir kuralı olarak görülmemelidir. Daha ziyade bu bir hesaplama önerisidir: Artık genel olarak ne kadar protein, kalori ve yağa ihtiyaç duyulduğunu bildiğinize göre, ürünleri kendiniz seçebilirsiniz.
Kahvaltı
- Sahanda yumurta (3 yumurta). Kalori içeriği – 264 kcal.
- Protein içeceği (bir porsiyon 30 gram). Kalori içeriği – 121 kcal.
- Peynir (30 gram). Kalori içeriği – 109 kcal.
Öğle yemeği
- Tavuk göğsü (170 gram). Kalori içeriği – 276 kcal.
- Peynir (30 gram). Kalori içeriği – 109 kcal.
Öğleden sonra atıştırmalık
- Protein içeceği (bir porsiyon 30 gram). Kalori içeriği – 121 kcal.
- Badem (30 gram). Kalori içeriği – 134 kcal.
Akşam Yemeği
- Somon (130 gram). Kalori içeriği – 256 kcal.
- Salata (30 gram).
İkinci akşam yemeği
- Az yağlı süzme peynir (100 gram). Kalori içeriği – 109 kcal.
- Kazein proteini (bir porsiyon 30 gram). Kalori içeriği – 107 kcal.
Keto Diyetinin Faydaları
Elbette keto diyetinin temel avantajı deri altı yağının nispeten hızlı kaybıdır. Bu özellikle sporcular için önemlidir, çünkü diğer birçok diyette yağla birlikte kas kütlesinin bir kısmı da kaybedilir. Kas kütlesi kaybıyla birlikte vücudun metabolizması yavaşlar. Ketojenik diyetin HIIT sporcuları üzerindeki etkileri üzerine yapılan bir araştırma, atletik performans ve vücut kompozisyonunda iyileşmeler buldu.
Ketojenik diyet egzersiz yapmayan kişiler için de uygundur. Keto diyeti açlığa veya kalori kaybına neden olmaz. Kabaca söylemek gerekirse, karbonhidratlardaki azalmayı proteinler ve yağlarla telafi ediyoruz. Elbette bu, karbonhidrat alımını keskin bir şekilde azaltmanın, çok fazla yağlı ve proteinli yiyecek yemenize izin vereceği anlamına gelmez. Kalori alımı normal sınırlar içinde tutulmalıdır.
Keto diyetinin tartışmasız bir diğer faydası ise iştah kontrolüdür. Şu ya da bu diyeti uygulayan birçok kişi, en güçlü iştahın tam olarak diyet sırasında ortaya çıktığını biliyor. Keto diyeti açlık hissini ortadan kaldırır. Bunun nedeni kandaki insülin seviyesinin düşük olması ve açlık hissinden insülinin sorumlu olmasıdır. Keto diyetinin zengin olduğu yağlı ve proteinli besinler kişinin aşırı iştah hissetmemesini ve aynı zamanda kilo vermesini sağlar.
Diyet yaptıktan sonra insanlar sıklıkla verdikleri kiloların çok çabuk geri geldiğinden şikayet ederler. Gerçek şu ki, diyetlerin çoğu vücut için bir roller-coaster yolculuğu gibidir - sürekli stres. Az miktarda besin varsa metabolik süreçler yavaşlar; Çok fazla besin varsa vücut bunları işleyemez ve fazlasını yağ rezervi olarak kullanır. Keto diyeti kişi aç kalmadığı için bu etkiyi ortadan kaldırır.
Dezavantajları
Keto diyeti yağ ve protein içeren gıdalara odaklandığından sindirim bozuklukları mümkündür - midede ağırlık, şişkinlik, kabızlık. Bunun nedeni diyetin ekmek, patates, meyve ve sebzelerde bulunan lifleri neredeyse hiç içermemesidir. Sindirim problemlerini önlemek için sebze ve meyveleri minimum miktarda tüketmelisiniz. Örneğin elma, lahana ve ekşi üzüm uygundur.
Keto diyetinin bir diğer dezavantajı ise glikoz eksikliğinin öngörülemez olmasıdır. Vücudunuzu bu kadar önemli bir enerji kaynağından mahrum bıraktığınızda nasıl davranacağı bilinmemektedir.
Vücudun ketonlara dönüşmesi zaman alacaktır. İlk haftada kişi genellikle halsizlik, baş dönmesi ve genel halsizlik hisseder. Diyetin sonuçlarını görmek için en az 21 gün boyunca buna bağlı kalmak önemlidir.
Kullanılacak kontrendikasyonlar
Keto diyeti şeker hastaları için kesinlikle kontrendikedir: Kandaki aşırı miktarda keton cisimleri sağlıkta keskin bir bozulmaya ve hatta ölüme yol açabilir. Ayrıca böbrek, sindirim veya bağırsak hastalıkları olan kişilerin keto diyetini kullanmaması gerekir. Glikoz eksikliği beyin aktivitesini etkiler, bu nedenle keto diyeti bilgi çalışanları için önerilmez.
Keto diyeti bir yandan kolay ama bir yandan da oldukça zordur. Tabii ki, hepsi seçtiğiniz forma bağlıdır. Bazı insanlar o kadar fanatik davranıyor ki diyetin sonu kötü oluyor. Diyet kurallarını ihmal etmemeli, vücudunuzu dinleyip dinlendirmelisiniz. Sonuçta sağlık en önemli şeydir. Bunu unutmamalıyız.