İdeal karın kasları hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede önemlidir. Ancak karın bölgesindeki yağ birikintilerinden kurtulmak oldukça zordur. Spor salonunda veya evde düzenli egzersiz, doğru beslenme ve kozmetik prosedürler gereklidir.
Karın ve yan kaslar için etkili bir egzersiz setinin derlenmesi, vücudun bireysel özellikleri, fiziksel uygunluk ve istenen sonuç dikkate alınarak yapılmalıdır.
Karın ve yanlar için egzersizler: eğitim nüansları
Acemi sporcuların en büyük yanılgısı, karın düzlüğünün doğrudan karın kaslarının gelişimine bağlı olduğu düşüncesidir. Ancak bu bir yanlış anlaşılmadır. Karın kaslarının gücünün midenin görünümü üzerinde hiçbir etkisi yoktur. Deri altı yağ tabakası, stresli kasları başkalarının gözlerinden gizler. Ve ideal figürü unutmalısın.
Bu noktayı göz önünde bulundurarak eğitimde bazı nüansları bilmeniz ve bunlara uymanız gerekir.
İpuçları ve kurallar:
- Eğitim haftada en az üç kez yapılır. Kötü şöhretli altı paket karın kaslarına yalnızca günlük fiziksel aktivite yoluyla ulaşılabilir.
- Antrenman için en uygun zaman sabahtır, çünkü vücut geceleri dinlenir ve verimli yağ yakma sürecine hazır olur.
- Eğitimin süresi – 1 saat. Yirmi dakikalık bir ısınma içerir. Eklemler ısınır ve kardiyo egzersizleri yağ kaybını başlatır.
- Bir dizi karın egzersizi 30 dakika sürer. Bu süre zarfında kas korsesi mümkün olan en iyi şekilde çalıştırılır.
- Antrenman sonunda kasların esnemesine ve elastikleşmesine yönelik 5-10 dakikalık bir mola verilir.
- Yük, hafif görevlerden başlayıp yoğun egzersizlerle sona ererek kademeli olarak artırılır.
- Görevler arasındaki molalara 30 saniye içinde izin verilir.
- Karın kaslarına yönelik temel egzersizler, her biri 20-40 kez olmak üzere 3-4 yaklaşımla yapılır.
- Antrenman sonrası 2 saat boyunca yemek yemek yasaktır.
- Kanın oksijenle doygunluğu ve dolayısıyla egzersizlerin etkinliği buna bağlı olduğundan doğru nefes almaya özellikle dikkat edilir.
Antrenmandan önce kendi kendine masaj
Bunu pek fazla kişi bilmiyor Antrenman öncesi kendi kendine masaj yapmak antrenmanın etkinliğini %70 artırır. Masaj sırasında karın kasları ısıtılır, ısıtılır ve strese hazırlanır.
5 dakika boyunca karnınızı tüm çevresi boyunca ellerinizle yoğun bir şekilde sıkın ve gevşetin. Prosedürü uyuşturmak için yüksek miktarda ısıtıcı madde içeren selülit önleyici kremler kullanılır.
Masaj aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:
- Avuç içleriniz yumruk şeklinde kapalıyken, yanların ve midenin tüm alanı boyunca aşağıdan yukarıya doğru dairesel hareketlerle çalışın. Hareketler saat yönünde gerçekleştirilir.
- Aynı manipülasyonları bir masaj fırçası veya eldivenle yapın.
Karın egzersizlerinden önce aerobik ısınma
Etkisiz bir ısınma programına aerobik denir. Görevleri arasında vücudun tonusunu arttırmak, kasları esnetmek ve genel olarak sallamak yer alır.
Aerobik ısınma egzersizleri: farklı yönlerde bükülmeler, bükülmeler, vücudun ve gövdenin dönmesi, kolların sallanması, karın kaslarının gerilmesi. Temel bir ısınma egzersiz seti, tüm kas gruplarına yönelik toplam 7 ila 15 dakika süren 12-15 egzersizden oluşur.
Evde Çalışma Programı
Bel kaslarını tanımlamaya yönelik egzersizlerin temeli mekiktir.
Egzersiz 1. Düzenli egzersiz
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve karın kaslarınızı biraz gerin.
- Ellerinizi başınızın arkasında bir "kilit" şeklinde kapatın.
- Omuzlarınızı yavaşça yerden 15-20 cm yukarı kaldırın ve 10 saniye bu pozisyonda kalın.
- Yere dönün ve karın kaslarınızı gevşetin.
Egzersizi yaparken dirsekler birbirinden geniş olmalı ve çene yukarıya doğru bakmalıdır.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Egzersiz 2. Üst karın kasları için
- Yere oturun, dizlerinizi omuz hizasına kadar açın ve bükün.
- Kollarınızı gergin bir pozisyonda önünüze yerleştirin.
- Tüm üst vücudunuzu 45° geriye doğru eğin ve kollarınızı önünüzde bükülmüş bir pozisyonda sabitleyin, yumruklarınızı kendinize doğru çevirin.
- Pozu 5 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Egzersiz 3. Orta karın kasları için
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve omuz genişliğinde açın.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve belinizin altına battaniye veya havludan yapılmış bir yastık yerleştirin.
- Vücudunuzu yerden maksimum yüksekliğe kaldırın ve çenenizi yukarıya doğru uzatın.
- Pozu düzeltin ve 5 saniye sonra rahatlayın.
Tekrar sayısı – 15-30 kez.
Egzersiz 4. Alt karın kasları için bacak kaldırma.
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi yatay yüzeye paralel olarak bükün. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve yere sabitleyin.
- Karın kaslarınızı kasarken kalçalarınızı yavaşça yerden 3-4 cm yukarı kaldırın. Dizlerdeki dik açı değişmeden kalır.
- En üst konumda 3-5 saniye kalın ve sonra geri dönün.
- Sırtınız ve başınız pelvisinizle birlikte yükselmemelidir.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Alıştırma 5
İki alıştırmaya dayanmaktadır (No. 1 ve 4).
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi yatay yüzeye paralel olarak bükün. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve yere sabitleyin.
- Karın kaslarınızı sıkın ve başınızı dizlerinize doğru uzatın.
- Bacaklar dik açıda, pelvis ve omuzlar yerden kaldırılmış.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Egzersiz 6. Yan egzersizi
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve omuz yüksekliğinde açın.
- Sağ omzunuza sol dizinize ulaşmaya çalışarak bir bükme egzersizi yapın. Dirsek yana bakmalıdır.
- Sol dirsek pozisyonu sabitler ve daha iyi denge için kendini zeminde konumlandırır.
- Durmadan, ellerinizi ve dirseklerinizi değiştirerek yanlara doğru (10 kez) dönüşümlü dönüşler yapın.
- Pelvis yükselmiyor.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Egzersiz 7. Egzersizi olan hamleler
- Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı pelvisinize doğru çekin.
- Ellerinizi başınızın arkasında kapatın ve dirseklerinizi tamamen açın.
- Karın kaslarınızı yavaşça sıkın, omuzlarınızı ve başınızı yerden kaldırın ve sol bacağınızın dizini göğsünüze doğru çekin.
- Daha sonra dizinizi tamamen uzatın ve bacağınızı öne doğru uzatın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Alıştırma 8. “Bisiklet”
- Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı pelvisinize doğru çekerek topuklarınızın ona değmesini sağlayın.
- Ellerinizi başınızın arkasında kapatın ve dirseklerinizi tamamen açın.
- Karın kaslarınızı yavaşça sıkın, sağ bacağınızı dizinizden bükün ve yere 45° açı yapacak şekilde uzatın.
- Sağ omzunuzla sol dizinize ulaşmaya çalışın.
- Aynısını durmadan karşı kol ve bacakla yapın.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Egzersiz 9. Dairesel dönüşler (tüm karın kasları için)
- Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve karın kaslarınızı biraz gerin. Dizler bükülmüş.
- Ellerinizi başınızın arkasında bir "kilit" şeklinde kapatın.
- Başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın.
- Beş kez sağ taraf, zemin, sol taraf ve dizler boyunca farklı yönlerde dairesel hareketler yapın.
- Pelvis hareketsiz olmalıdır.
Tekrar sayısı – 5 kez.
Egzersiz 10. Geriye eğilmeler (karın kasları için olağandır)
- Dizlerinizin üstüne çökün ve dirseklerinizi yere yaslayın. Ayak sadece ayak parmaklarına sabitlenir.
- Her iki dizinizi yerden 5-10 cm kaldırın ve pozu sabitleyin.
- Önceki pozisyona dönün ve 5 saniye dinlenin.
- Sırt her zaman düzdür.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Egzersiz 11. Güçlü karın kasları ve karın kasları için
- Karnınızın üzerine uzanın ve vücudunuzu ayak parmaklarınızın ve dirseklerinizin üzerinde kaldırın.
- Sağ bacağınızı düz bir pozisyonda kalça hizasına kadar kaldırın (kalçadan topuğa kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde) ve bu pozisyonda 3 saniye sabitleyin.
- Sol bacakla tekrarlayın.
- Belinizi bükmeden vücudunuzu düz tutun.
Tekrar sayısı – 10 kez.
Egzersiz 12. Alt karın kasları için “makas”
- Sırt üstü yatın ve ellerinizi kalçalarınızın altına koyun.
- Düz bacaklarınızı yerden 25 cm kaldırın ve nefes verirken açın.
- Nefes alırken önünüze geçin.
- Egzersizi vücudunuzun izin verdiği ölçüde ve yoğun bir şekilde yapın.
Egzersiz makasla çalışmayı simüle eder.
Alıştırma 13/1. Yağ kaybı için bacak sallama
- Doğrudan duvarın yanında durun ve sağ elinizle duvara yaslanın.
- Sol ayağınızı farklı yönlere (her yönde 20 kez) sallayın.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin ve aynı egzersizi yapın.
Egzersiz 13/2. Yağ kaybı için bacak sallama
- Yanınıza yatın ve sol dirseğinizi yere yaslayın.
- Bacağınızı yere indirmeden sağ bacakla (20 kez, 3 set) yukarı doğru salınım yapın.
- Kolları ve bacakları değiştirin.
Egzersiz 14. Eğik kaslar için “Sarkaç”
- Yere yatın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin ve düz bacaklarınızı kaldırın.
- Bir sarkacı taklit ederek her iki bacağınızı zemine ulaşmadan birlikte sağa ve sola indirin.
Egzersiz 15. Yanları ve karnı, alt sırt ve sırt kaslarını, kalçaları, omuzları, kolları çalıştırmak için plank
- Yere yatın ve dirseklerinizi onlara dayayın.
- Tüm vücudunuzu dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde kaldırın ve pozisyonu sabitleyin.
- Üst gövde düz olmalıdır.
- 30-60 saniye pozisyonda kalın.
Tekrar sayısı – 3 kez.
Etkili bükümün özellikleri
Egzersiz, kilo vermenin ve karın kaslarını tanımlamanın temelidir. Bu egzersizler olmadan karın ve yanlardaki yağ birikintilerinin giderilmesi mümkün değildir. Temel prensiplerle başlamanız ve vücut yüklere alıştıktan sonra bunları yavaş yavaş karmaşıklaştırmanız gerekir.
Egzersizin ağır çeşitleri vardır:
- Tersi. Egzersiz sırasında bacakların vücuda değil göğse doğru çekilmesi bakımından farklılık gösterirler.
- Çift. Bacaklar ve gövde aynı anda kaldırılır.
- Eğimli bir bankta. Egzersiz sırasında sırtın yuvarlanması için bu makinede düzenli olarak mekik çekilir.
- Asılı. Sporcu yatay çubuğa asılır ve bacaklarını düz bir şekilde göğsüne ve sağına/soluna doğru çeker.
Temel karın egzersizleri için ipuçları
- Ayaklarınızı kanepe ya da başka bir yüzeye sabitlememeniz işinizi kolaylaştıracaktır. Bu pozisyon, yükü karın kaslarından diğer kaslara aktarır.
- Nefes alma hareketlerle çelişmemelidir. Nefes verdiğinizde vücut yükselir, nefes aldığınızda ise düşer.
- Bel bölgesinde üst vücudunuzu yatay yüzeyden koparmamalısınız. Bu, intervertebral disklerin fıtıklaşmasına yol açar.
- Egzersizlerin yavaş ve sarsıntılı hareketler olmadan yapıldığından emin olun. İstenilen etkiyi elde etmek için gerekli kasları yavaşça ve nazikçe germek önemlidir.
Sonuç olarak
Hem evde hem de spor salonunda olumlu dinamikler yakalayıp düz bir karına sahip olmak oldukça mümkün. Bireysel özelliklere bağlı olarak fazla çaba harcamadan ve çok zaman harcamadan yapılabilecek pratik ve etkili egzersizler seçilir.