PP diyeti nedir? Her şeyden önce bu, "doğru beslenmenin" kısaltmasıdır. Böyle bir diyetin yardımıyla vücuttaki metabolik süreçleri düzenleyebilir, yağ birikintilerinden ve toksinlerden bağımsız olarak kurtulmasını sağlayabilirsiniz. Bu durumda, Yorucu açlık grevleriyle vücudunuza eziyet etmeniz, oruç günlerinde kendinizi şımartmanız veya tatsız, monoton yiyecekler yemeniz gerekiyor.
Doğru beslenme sistemine (PN) göre kilo vermeye yönelik bir diyet farklı şekillerde tedavi edilebilir. Onu eleştirebilir ve kusurlarını bulabilir ya da hayatınız boyunca fanatik bir şekilde ona bağlı kalabilir ve görünüşünüzün tadını çıkarabilirsiniz. Ancak kilo kaybı için bir haftalık PP menü diyetinin etkili olduğu ve pes eden binlerce şişman insana yardımcı olduğu gerçeği, zamanla kanıtlanmış ve beslenme uzmanları tarafından da onaylanmıştır.
PP'nin temelleri
PP için üç temel kural vardır:
- Diyet çeşitli olmalıdır.
- Günlük kalori alımını kontrol etmek ve tüketilen protein, yağ ve karbonhidrat dengesini korumak zorunludur.
- Bir diyete uymak önemlidir.
Ürünler çeşitlendirilmelidir çünkü vücudun ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri, mikro elementleri ve besin maddelerini alabilmesinin tek yolu budur. Dolduğunda beyin çikolata ya da tatlı istemez.
Diyetinizi önceden planlamak ve hazırlık için gerekli ürünleri stoklamak en iyisidir. Bir kişinin en az bir hafta boyunca yiyecek paketi hazırlamış olması gerekir.
Doğru beslenmenin tüm ilkelerine uyulsa bile, kişinin izin verilen günlük kalori alımına uyulmaması nedeniyle kilo almaya devam edebileceği unutulmamalıdır. Proteinlerin, yağların ve karbonhidratların doğru oranını hesaplamak da aynı derecede önemlidir. Bu nedenle, kalori hesaplayıcı olmadan ve PP'de bir yemek günlüğü tutmadan yapmak zordur.
Yiyeceğin yanı sıra bitmiş yiyecek porsiyonlarını da tarttığınızdan emin olun. Paniğe gerek yok. Bu önlemler yalnızca doğru beslenmeyi seçen yeni başlayanlar için gereklidir. Sadece birkaç hafta sonra yemeklerin kalori içeriğini "gözle" hesaplayabilirsiniz.
Sağlığınız için tehlikeli olabileceğinden günde 1200 kcal'den az tüketmemelisiniz.
Performans modu kesirlidir. Küçük porsiyonlarda yemelisiniz, ancak günde en az 6 defa. Son öğün yatmadan en az 2 saat önce yenmelidir.
Gazsız temiz su her zaman elinizin altında olmalıdır. Bunun sonucunda açlık hissi giderilir ve vücut tüketilen gıdayı "ileride kullanmak üzere" depolamaz, yağ kütlesinde depolar.
PP diyeti metabolik süreçleri hızlandırır. Kişi enerjik hale gelir, sürekli bir şeyler yeme arzusunu kaybeder, ek kalori ihtiyacı ortadan kalkar.
PP ilkeleri
Kilo vermeye başlamak için takip etmeniz gereken PP ilkeleri:
- Biz su içeriz.Her sabah uyandıktan hemen sonra oda sıcaklığında bir bardak su içmelisiniz.
- Sık sık yemek yeriz.Parçalama ilkesine göre yemelisiniz. Bu durumda tabloya toplam yaklaşım sayısı beş olmalıdır. Bu prensibe uyum, midenin içine giren ürünleri daha hızlı ve daha iyi işlemesine yardımcı olur.
- Dengeyi koruyoruz.Doymamış yağ asitleri içeren gıdalarla aynı miktarda sebze tüketmeniz gerekiyor. Bunlar tohumlar, fındıklar, avokadolar ve bitkisel yağlardır.
- Sabah karbonhidrat, akşam protein.Karbonhidrattan zengin besinler günün ilk yarısında tüketilmelidir. Akşamları protein yemeklerini tercih etmelisiniz.
- Nazik ısıl işlem.Ürünler haşlanabilir, haşlanabilir, fırınlanabilir ve haşlanabilir. Kızartmak yasaktır.
- Günde iki litre su– bu zorunlu sınırdır.
- Yavaş karbonhidratlara odaklanın.Sindirimi daha uzun sürer ve bu nedenle kilo vermenize yardımcı olur. Menüde müsli, az şekerli sebzeler ve makarnalık buğday makarnası bulunmalıdır. Bu ürünler hayvansal ve bitkisel yağlarla karıştırılmamalıdır.
PP diyetine dahil edilmesi gereken ürünler
Doğru bir menü oluşturmak için PP'de izin verilen aşağıdaki ürünleri eklemelisiniz:
- patates ve tahıllar. Bunlar karbonhidratların ana kaynaklarıdır. Ayrıca vücudun normal işleyişi için gerekli olan mineral ve vitaminlerin elde edilmesinde de kullanılabilirler. Patates ve tahıllar, yalnızca sizi doyurmakla kalmayıp aynı zamanda metabolik süreçleri de hızlandıran yeterli miktarda lif içerir.
- sebzeler ve meyvelervitamin, lif, makro ve mikro elementler açısından zengindir.
- Süt ürünleri ve fermente süt ürünleri. Bunlar protein ve kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca her iki element de vücut tarafından çok hızlı ve verimli bir şekilde emilir.
- Yumurta, balık, kümes hayvanları, et. Bunlardan vücut sadece protein değil aynı zamanda özellikle balıklarda bol miktarda bulunan doymamış yağ asitlerini de alır. Listelenen gıdaların her birinde bulunan A, D ve B12 vitaminlerini unutmayın. Sundukları bir diğer değer, eksikliği nedeniyle anemi gelişen demirin emilimine yardımcı olmaktır.
- katı ve sıvı yağlar. Yağlarla ilgili olarak krema, domuz yağı, balık yağı, tüm bitkisel yağlar ve tereyağından bahsediyoruz. Vücudu sağlıklı yağ asitleri ve E vitamini ile doyururlar. Bu tür ürünler için cilt, sahibini parlak bir görünümle ödüllendirecektir.
- BalVitamin kaynağıdır ve aynı zamanda bakteriyostatik etkiye sahiptir.
PP diyetinde yasak gıdalar
Yenilmemesi gereken yiyeceklerin listesi çoğu diyet için hemen hemen aynıdır. Bu nedenle sezgisel düzeyde de anlaşılabilir.
Aşağıdakiler yasaktır:
- Alkol.
- Fast food.
- Yarı mamul ürünler.
- Lezzet arttırıcılar, koruyucular, emülgatörler vb. içeren ürünler.
- Gaz içeren içecekler.
- Krakerler, atıştırmalıklar, cipsler.
- Çikolata barları, endüstriyel ölçekte üretilen şekerlemeler.
- Mağazadan satın alınan soslar: mayonez, ketçap, aioli vb.
PP güç kaynağı devresi
Bir menü oluşturmak için aşağıdaki önerilere odaklanmanız gerekir:
- Kahvaltıda protein ve kompleks karbonhidrat kaynağı olan yiyecekleri yiyin. Bu suda pişirilmiş yulaf lapası olabilir. Sütü tahılları pişirmek için de kullanabilirsiniz, ancak eşit oranda suyla seyreltilmesi gerekir. Kahvaltıda çilekli süzme peynir, rendelenmiş peynirli makarna ve sebzeli omlet yiyebilirsiniz. Yulaf ezmesi denilen krep popülerdir. İçecek olarak şekersiz çay veya kahve kullanılır.
- 2 saat sonra bir şeyler atıştırmanız gerekir. Bunun için uygun besinler kompleks karbonhidrat kaynakları ve yağlı besinlerdir. Örneğin elma veya fındık yiyebilirsiniz.
- Öğle yemeği kompozisyon açısından dengeli olmalıdır. Yağ, protein ve karbonhidrat kaynağı olan besinler içermelidir. Çok fazla yememek önemlidir.
- 2 saat sonra tekrar atıştırmalık yiyebilirsiniz. Bunun için çilekli süzme peynir, tarçınlı kefir, muz, lor tatlılı kahve veya çay uygundur.
- Akşam yemeği proteinli yiyecekler içermelidir. Bu nedenle akşam yemeğinde herhangi bir haşlanmış veya pişmiş balığın yanı sıra bitkisel yağ soslu taze sebze salatasını da seçebilirsiniz.
Kilo kaybı için diyet planı nasıl oluşturulur?
Güne, haftaya, aya göre kendi menünüzü ayrı ayrı planlamanız, doğru ve kesin beslenme alışkanlığı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Kesirli beslenme (günde en az 3 kez, tercihen 5-6 kez) beslenme disiplininin anahtarıdır. Her zamanki günlük rutininizi kesintiye uğratmanıza veya yeniden düzenlemenize gerek yok. Bir plan yaparken yaşam tarzınıza güvenin.
"Erken gelenler" için yemek planı (örneğin sabah 6: 00'da kalkan ve akşam 22: 00'de yatan insanlar)
- Sabah 7. 00'de kahvaltı yapın;
- Saat 10. 00'da ikinci hafif kahvaltınızı yapacaksınız.
- Öğleden sonra 13. 00'te öğle yemeğine çıkıyoruz;
- Öğleden sonra çayı saat 16: 00'da;
- Akşam yemeği 7'de.
"Gece kuşları" için diyet planı (sabah 9'dan sonra kalkan ve gece 12 civarında yatan insanlar)
- Sabah 10'da kahvaltı yapın;
- Öğle yemeği zamanı 13: 00;
- Öğleden sonra 3'te öğle yemeği zamanı;
- Saat 17. 00'de ikindi çayına gidin;
- Akşam 8'de akşam yemeği zamanı.
Bu nedenle yemek planınızı günlük rutininize uyarlayın.
PP menüsü oluştururken önemli olan nedir?
- Haftalık menünüzü planlarken hemen bir market alışveriş listesi hazırlayın. Ve hangi gün bir şeyler pişirmek istediğinize hemen karar verin. Örneğin belirli günler tavuk ve balık içermelidir. Bir gün akşam yemeğinde hafif bir sebze salatası, öğle yemeğinde ise doyurucu bir dana biftek vs. olmalı.
- Aç hissetmeseniz bile kahvaltıyı atlamamalısınız. Her kahvaltı dengeli ve besleyici olmalıdır - Günlük karbonhidrat alımının %50'si kahvaltıda, %30'u protein ve %20'si yağlardan oluşmalıdır.
- Akşam yemeği çoğunlukla protein içermelidir. Örneğin, az yağlı süzme peynir, fırında tavuk veya buharda pişmiş balık.
- Öğleden sonra ara öğünleri ve ikinci kahvaltılar ana öğünler arasında uygun ve dengeli ara öğünlerdir. Ancak tam bir öğün haline gelmemelidirler. Atıştırmalık olarak taze meyve (bir muz, 150-200 gr üzüm, büyük bir elma olabilir), taze veya pişmiş sebzeler (lahana, domates, havuç, turp vb. ), kurutulmuş meyveler veya kuruyemişler (ikincisi olmalıdır) hazırlayın. ) tuzsuz olmalı ve miktara dahil edilmemelidir. doz başına 30 g'dan fazla).
- Kalori sayarken, fiziksel aktivite sırasında yakılan kalorileri çıkarın. Örneğin, tüm gün şehirde koşuyorsanız veya uzun mesafe cyclocross planınız varsa o günkü diyetinizi artırın. Doğru miktarda karbonhidrat ve protein planlayın ve evden çıkmadan önce iyi bir kahvaltı yapın.
- Sade içme suyu için - soğutulmuş veya kaynar su değil (gastrointestinal sistemi temizler ve metabolik süreçleri başlatır). Yeşil çay kilo vermeye iyi gelir (metabolizmayı hızlandırır, vücudun antioksidan ihtiyacını karşılar ve iştahı mükemmel şekilde bastırır).
- Kahve içebilirsiniz, ancak yüksek kalorili seçenekleri (latte veya kapuçino) yalnızca öğle yemeğinden önce içebilirsiniz.
Haftanın PP menüsü
1 günlük diyet seçenekleri:
| Kahvaltı: 08: 00 | Öğle yemeği: 10: 30 | Öğle yemeği: 13: 30 | Öğleden sonra atıştırmalık: 18. 30 | Akşam yemeği | Günlük kcal (protein, yağ, karbonhidrat miktarı) | |
| 1 numara | Somon ve süzme peynirli yulaf ezmeli krep. Toplam: 382 kcal |
Kuru üzümlü fırında elma, 130 ml yoğurt | Dana pirzolası – 110 gr, haşlanmış karabuğday – 130 gr, fasulye ve havuçlu lecho – 100 gr. Öğle yemeğinin toplam kalori içeriği 422 kcal'dir. |
Sebzeli ve peynirli sandviç – kalori içeriği 225 kcal | Ton balıklı salata – 250 gr. Akşam yemeğinin toplam kalori içeriği – 251 kcal | Günde – 1471 kcal, burada: B-102, 2g F – 53, 4g U – 138, 2g |
| 2 numara | Ekşi krema ile süzme peynir ve muzlu krep – 250 g, toplam kalori içeriği 388 kcal | Portakal ve 15 gr badem. Toplam kalori içeriği – 170 kcal | Fırında somon – 130 gr, Sebzeli pilav – 150 gr, Kiraz – 100g Toplam: 452 kcal |
Gridnev ekmeği – 40 gr; Lor – 20 gr; Haşlanmış yumurta. Toplam: 196 kcal |
Soya soslu hindi filetosu – 135 gr, buharda pişmiş sebzeler – 100 gr. Toplam: 272 kcal |
Günde – 1478 kcal, burada: B: 97. 5g F: 54. 1g Ü: 158, 1g |
| Numara 3 | Tam buğday unundan yapılmış ekmekli sandviçler, yumurtalı hafif tuzlanmış somon – 220 gr Toplam: 400 kcal |
Meyve salatası – 200 gr. Toplam: 208 kcal |
Sebzeli pişmiş dana eti – 210 gr, Havuç ve turp salatası – 120 gr. Toplam: 415 kcal. |
Kivi ve yoğurtlu süzme peynir – 220 gr. Toplam: 183 kcal |
PP pizza – 110g; Kefir – 170 ml. Toplam: 287 kcal. |
Kapıyı çalmak için – 1493 kcal, sevinç: B: 104g F: 54. 1g U: 137g |
| 4 numara | Tam buğday unlu krep – 3 adet Krep dolgusu: süzme peynir ve şekersiz yoğurt. Toplam: 363 kcal |
Meyve salatası – 15 gr. Toplam: 156 kcal |
Kızarmış hindi karaciğeri – 150 gr; mantarlı haşlanmış pirinç - 150 g; Bir domates. Toplam: 409 kcal. |
Süzme peynirli ve hafif tuzlu somonlu sandviç. Toplam: 177 kcal. |
Kıyılmış balık pirzolası – 100 gr; sebze salatası – 200 gr; Kefir – 200 ml. Toplam: 335 kcal. |
Günde – 1440 kcal, burada: F: 53. 3g B: 101. 4g U: 147. 5g |
| Numara 5 | Süzme peynir ve muz ile yulaf ezmesi Toplam: 401 kcal |
Portakal ve 17 ceviz. Toplam: 178 kcal |
Peynirli kıyılmış hindi şnitzeli – 100 gr; haşlanmış karabuğday – 100 gr; Pancar salatası – 115 gr. Toplam: 4-01 kcal |
Süzme peynirli çikolatalı kekler – 105 gr. Toplam: 178 kcal. |
Ton balıklı ve fasulyeli salata – 265 gr. Toplam 6. 327 kcal |
Dokunmak için - 1486 kcal, burada: B: 114. 5g F: 50, 5g; U: 147, 1g |
| 6 numara | Meyve pilavı – 250 gr, haşlanmış yumurta. Toplam: 380 kcal |
Armut ve şeftali. Toplam: 117 kcal |
Soya soslu hindi – 150 gr; Makarna – 120g; Domates. Toplam: 437 kcal. |
Peynirli kek – 150g. Toplam: 227 kcal. |
karnabaharlı balık güveç – 200 gr; Domates; Bir bardak kefir – 200 ml. Toplam: 356 kcal. |
Dokunmak için - 1516 kcal, burada: B: 106. 6g F: 48. 9g U: 164g |
| 7 numara | Süzme peynirli güveç – 250 gr; Yoğurt – 50g. Toplam: 415 kcal. |
Meyve salatası – 250 gr. Toplam: 218 kcal. |
Hindili deniz eriştesi – 250 gr; Zeytinyağlı salatada sebze – 200 gr. Toplam: 369 kcal. |
kabak krepleri – 100 gr; Yoğurt – 50g. Toplam: 236 kcal. |
Soya soslu hindi – 150 gr;
Sebze salatası – 200 gr. Toplam: 258 kcal. |
Patlamalar sırasında – 1495 kcal, burada:
B: 105. 2g F: 53. 1g Ü: 149, 1g |
PP'nin Avantajları
Doğru beslenme gerçekten kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca vücut iyileşir ve kişi kendini mutlu ve enerji dolu hisseder.
PP'nin başka avantajları da vardır:
- Bu diyetin özelliği kilo verenlerin kendilerini hiç aç hissetmemeleridir. Aynı zamanda çeşitli ve lezzetli bir diyet yiyecektir.
- PP'de tatlılara izin verilir, asıl mesele kalorilerinin düşük olması ve zararlı maddeler içermemesidir.
- Doğru beslenme, selülitlerden kurtulmanızı, cildinizi, saçınızı ve tırnaklarınızı düzene sokmanızı sağlar.
- Tüm ürünler finansal açıdan uygun fiyatlı olduğundan bütçenizden tasarruf etmenize yardımcı olur. İlk bakışta diyet cüzdanınıza "yük" gibi görünse de aslında çok uygun fiyatlı ve en önemlisi sağlıklı olduğunu anlamak için böyle bir diyeti birkaç hafta denemek yeterlidir.
Kilo verirken yapılan 10 hata
Kilo verirken en sık yapılan hatalar:
- Kendinizi her şeyde kesinlikle sınırlayamazsınız. Yasak yiyeceklerden bazılarını yemek istiyorsanız bunu yapabilirsiniz, ancak yalnızca günün ilk yarısında ve küçük miktarlarda.
- Kalorileri çok fazla azaltamazsınız. Bu, başlangıçta çok hızlı bir şekilde kilo verebileceğiniz ve daha sonra hızla tekrar kilo alabileceğiniz anlamına gelir. Ayrıca her şey yağ birikintileriyle temsil edilir. Metabolizma yavaşlayacak ve sağlık bozulacaktır. Bu nedenle diyetini ciddi şekilde kısıtlamak gibi yaygın bir hata yapılmamalıdır.
- Herhangi bir yiyeceği yiyebileceğinize karar vermek yanlış olur, asıl önemli olan belirtilen kalori içeriğini aşmamanızdır. Yiyecekler sağlıklı olmalıdır.
- Diyetinizden karbonhidratları eksik etmemelisiniz. Bu kaçınılmaz olarak tatlılara olan isteğin artmasına yol açar. Bu nedenle kişi mutlaka kriz geçirecek ve çok fazla tatlı ve çörek yiyecektir. Yavaş karbonhidratlar gereklidir. Onlarla sağlığınıza zarar vermeden etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz.
- Akşam yemek yememek, kilo vermek isteyen birçok insanın yaptığı en yaygın hatadır. Akşam yemeği yemek gerekir ancak lifle zenginleştirilmiş proteinli gıdalara öncelik verilmelidir.
- Yağların diyetten çıkarılması kabul edilemez. Bir yetişkin için günlük norm, 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g yağdır. Yağ eksikliği %20'yi geçmemelidir.
- Gün boyunca tüketilen tüm gıdaları hesaba katmak zorunludur. Çocuğunuzla birlikte yediğiniz kurabiyeler ya da tatlı çay fark etmez. Bunları günlük toplam kalori alımınıza dahil etmemek hata olur.
- Birisi ne yiyeceğine dair net bir plan yapmazsa bu da başka bir hatadır. Menü bir haftalık veya en az bir günlük olarak planlanmalıdır. Bu, öz disiplini artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Rejime uymamak, vücudun sorunlu bölgelerindeki yağ birikintilerinde kendini gösteren ciddi bir hatadır. Masaya yaklaşımlar arasında 4 saatten fazla zaman geçmemelidir. Ana öğünleri atlamamalısınız. Eğer bütün gün açsanız, akşamları kesinlikle fazla yemek yiyeceksiniz, bu da PP ilkelerine aykırıdır.
- Kendinizi diğer insanlarla karşılaştırıp onlar gibi yemek yiyemezsiniz. Her organizma bireyseldir, bu sadece tesisat hattı için değil aynı zamanda sağlık durumu, metabolik süreçlerin hızı vb. için de geçerlidir.
Sağlıklı insanlardan ek ipuçları
Daha hızlı kilo vermek için daha temiz su içilmesi tavsiye edilir. Hiçbir sıvı karbondioksit içermemelidir. Yemeklerden yarım saat önce bir bardak ılık su içmek de faydalıdır. Bu, yemek sırasında daha çabuk doymanıza yardımcı olacak ve aşırı yemenizi önleyecektir. Bunu unutmamak için telefonunuza bir porsiyon su içmenizi zamanında hatırlatacak özel bir uygulamayı indirebilirsiniz.
Doğru mutfak eşyalarına sahipseniz yediğiniz yemeğin miktarını kolaylıkla kontrol edebilirsiniz. Kilo vermeye çalışanların yorumları, küçük tabaklardan yerseniz yiyecek miktarını azaltmanın en kolay yol olduğunu gösteriyor. Çapı 150 mm'yi geçmeyen tabakların seçilmesi tavsiye edilir. Bu yöntem gerçekten işe yarıyor, mideyi değil, ana organ olan beyni kandırıyor. Kişi, önünde bir tabak dolusu yemek görür ve her zamankinden daha az yemiş olmasına rağmen onunla doyar. Doğru beslenme, küçük ve sık öğünler yemeyi içerir.
Güzel bir figürün ve sağlığın ana düşmanlarından biri tuz ve şekerdir. Yoksunluk zor olabilir ama sağlıklı bir vücut için gereklidir. Şekeri saf haliyle tüketmek kalp-damar hastalıkları, diyabet, ağız hastalıkları ve tabii ki obezite riskini artırır. Tuz bu konuda geri kalmıyor, vücutta su tutulmasını teşvik ediyor, bu da böbrek ve karaciğer hastalıklarına yol açıyor.
Şekeri değiştirmek armut soymak kadar kolaydır; Doğal bala veya onun yerine geçecek bir şeye ihtiyacınız var. Tuzsuz yiyeceklere alışmak daha zor olacak, ancak incelemelerin gösterdiği gibi alışma süresi yaklaşık iki hafta sürüyor. En az yarım ay boyunca tuz tüketimini en aza indirirseniz, yiyecekler kısa sürede aynı derecede lezzetli görünecektir. Ayrıca baharatlar ve aromatik bitkilerle değiştirilebilir.
Özetleyelim
Yani haftalık PP menüsü kesinlikle herkesin kullanabileceği bir diyettir. Hamile ve emziren kadınlar için de uygundur. Aç kalmanıza, kendinizi aşırı yormanıza ve vücudunuz üzerinde deneyler yapmanıza gerek yok. Bu ağrısız, basit ve ucuz bir vücut düzeltme ve sağlık yöntemidir. Açlık diyetlerini, pahalı diyet haplarını ve şüpheli kakao kompreslerini sonsuza kadar unutmak için yukarıda tartışılan kuralları bilmek ve onlardan sapmamak yeterlidir.