Dengeli beslenme ve sağlıklı beslenme, kilo vermenin ve istikrarlı ve uzun vadeli sonuçlar almanın temel taşlarıdır. Kilo kaybının etkili olması için günlük diyetinizi gözden geçirmeniz, diyete uymanız, yeterince dinlenmeniz ve daha fazla fiziksel aktivite yapmanız gerekir. Sıkı diyetler ve normal yiyeceklerin aniden reddedilmesi hızlı bir sonuca yol açabilir, ancak oruç tutmanın sağlığa verdiği zarar, kilo verme sevincinden daha ağır basacaktır. Kırılma ve ruh haline ek olarak, buzdolabına gece yolculukları nedeniyle sürekli açlık ve suçluluk duygularına ek olarak, kısa süreli kilo kaybı yaşayacaksınız. Kaybedilen kilogram ve inçler, muhtemelen daha fazla sayıda geri dönecektir. Kalori açığı ile karşı karşıya kalan vücut, bir savunma mekanizmasını harekete geçirecek ve eskisinden daha büyük bir hacimde yağ rezervleri biriktirecektir. Ek olarak, bu gibi diyetler dehidrasyona ve kas dokusunda azalmaya neden olarak ciltte sarkma ve sarkma, kas zayıflığı ve erken kırışıklıklara neden olabilir. Sonuç olarak, oruç tutma veya diyette ciddi azalmaya dayalı çok sayıda diyet, etkili kilo kaybına yol açmaz ve sürdürülebilir sonuçlar üretmez. Doğru kilo kaybı, farklı bir yaklaşım ve en önemlisi yetkin ve uzun vadeli bir kilo verme programı gerektirir.
Doğru kilo verme ve diyet programı
Düzgün kilo vermek zaman alan bir süreçtir. Obezite uzun bir süre, ideal olarak sonsuza kadar ortadan kalkmalıdır. Bu nedenle, vücut yağı ile uzun bir savaşa hazırlanmanız gerekir. Ağırlık yavaş yavaş azalmalı, 1, 5-2 kg'dan fazla olmamalıdır. hafta boyunca. Kilo verme koşullarını sıkılaştırırsanız, sonuç tam tersi olur, tartıdaki ok yukarı doğru kayar ve çabalar boşa gider.
Kilo vermek, vücudun düzgün çalışması için gerekli miktarda besin ve besin içeren dengeli bir diyet geliştirmekle başlamalıdır. Aynı zamanda, yiyeceğin kalori içeriği yağ birikimine neden olmamalıdır. Uygun kilo kaybı için, sık sık (5-6 kez / gün), ancak küçük porsiyonlarda yenen bir diyet uygundur. İşiniz yüksek fiziksel aktivite ile ilişkili değilse ve çeşitli nedenlerle spor yapamıyorsanız, günlük yakılan kalori miktarını önemli ölçüde azaltmalısınız.
Unutmayın - kilo kaybının etkili olması için vücudun yiyeceklerden aldığından daha fazla kalori kullanması gerekir. Her şeyden önce, yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklerden kaçınmanız gerekir. Her zamanki ve favori yemekleri tamamen terk etmek çok zorsa, ürünleri değiştirebilirsiniz: örneğin, domuz eti dana eti veya tavuk ile değiştirilebilir, tatlılar meyve ile değiştirilebilir. Yağlı ürünleri tamamen terk etmek imkansızdır - bu, vücutta eksikliklere ve metabolik bozukluklara yol açar. Vücudun tam işlevselliği için yağ gerekli olduğundan günde en az 30-40 gr tüketilmelidir. Diyetinize süt ürünleri ve bitkisel yağları dahil ederek gerekli miktarda yağ alabilirsiniz.
Uygun kilo kaybı için dengeli bir diyet:
- Taze sebzeler, meyveler ve otlar günlük diyetinizin yarısını oluşturmalıdır. Vücudu vitamin ve minerallerle zenginleştirirler. Diyet lifi, bağırsakları temizlemeye ve sindirimi normalleştirmeye, metabolizmayı uyarmaya yardımcı olur. Düşük kalori içeriği, tokluk hissi yaratmak için bitki bazlı gıdaları yeterli miktarlarda tüketmenizi sağlar.
- Diyetin dörtte biri yüksek proteinli gıdalardan oluşmalıdır. Yağsız et ve balık, yumurta ve bazı baklagiller (fasulye, soya fasulyesi) vücuda hücre oluşturmak için ihtiyaç duyduğu protein miktarını sağlar.
- Diyetinizin bir diğer çeyreği, yavaş (karmaşık) karbonhidratlarda yüksek gıdalardan oluşmalıdır. Vücudun karbonhidratlardan aldığı enerjiye ihtiyacı vardır. Diyet tahıllar, kepekli makarna, mantar, sebze ve meyve içermelidir.
Düzgün kilo vermek için, gün boyunca yiyeceklerden alınan kalorileri takip etmeniz gerekir. Bir diyet veya diyet günlüğü, kayıtları tutmanıza, gerekli hesaplamaları yapmanıza ve sonuçları kaydetmenize yardımcı olacaktır.
Etkili kilo kaybı için yaklaşık bir günlük menü
Önerilen günlük yem oranı 5 öğün için tasarlanmıştır. Diyet yönelimlerine rağmen, yemekler ve ürünler diyetinizi çeşitlendirir ve kilo vermeyi keyifli hale getirir.
1. Resepsiyon
- Kuru üzüm ve bal ile sütte yulaf ezmesi.
- Kefir veya peynir altı suyu.
- Elma.
- Sütlü ve şekerli kahve.
2. Resepsiyon
- Üç haşlanmış yumurta.
- Yağsız et (dana eti, tavuk).
- Peynir.
- Salata.
3. Resepsiyon
- Tavuk Göğsü - Haşlanmış veya Buğulanmış.
- Kızarmış sebzeler.
- Turuncu.
4. Resepsiyon
- Pişmiş veya buğulanmış balık.
- Brokoli.
- Karnabahar.
- Elma.
5. Resepsiyon
- Süzme peynir (yağsız).
- Fıstık ezmesi.
- Kuru üzüm.
- Yarım büyük greyfurt.
Önerilen diyet, diyetinizi çeşitlendirmek ve etkili kilo vermeyi konforlu hale getirmek, açlık ataklarını ve bozulmaları önlemek için tasarlanmıştır. Küçük porsiyon boyutları ve öğün sıklığı, vitamin ve elementlerin hızlı bir şekilde emilmesini sağlar ve tokluk hissi sağlar. Akşam acıktıysanız havuç yiyebilirsiniz. Bu ürünün uzun çiğnenmesi ve düşük kalorili içeriği, açlık hissini yönetmeye yardımcı olacaktır.
Kilo kaybı ve sağlık için faydalı ipuçları
Uygun kilo kaybı, vücuttaki sıvı dengesini yeniden sağlamak için bol su içmeyi gerektirir. Günde en az 2, 5 litre su içilmesi önerilir. Bu, toksinlerin ve kirleticilerin vücutlarını temizleyecektir.
Günlük su ihtiyacı basit bir formül kullanılarak hesaplanabilir: Kilonuzun her kilogramı için 30 ml. Ayrıca tek yapmanız gereken içme suyunu veya çayı saymak. Diğer tüm sıvılar (et suyu, süt veya meyve suları) sayılmaz. Her yemekten önce ve sonra 200 ml su içilmesi tavsiye edilir. Bu, sindiriminize yardımcı olur ve vücudunuzun metabolik süreçlerini hızlandırır.
Egzersiz yoluyla kilo vermenin etkinliğini önemli ölçüde artırın. Düzenli egzersiz aktif olarak kalori yakar, kas tonusunu arttırır ve vücudu güçlendirir. Etkili kilo kaybı, kendini geliştirmeye zaman ve bağlılık gerektirir. Ancak çabalarınız boşuna olmayacak - sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda figürünüzü de düzelteceksiniz.