Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı ketojenik diyet son zamanlarda popülerlik kazanıyor. İnternette ve medyada bunun kilo vermenin ve genel sağlığı iyileştirmenin etkili bir yolu olduğu konuşuluyor. Bu beslenme prensibi fikri yeni değil ve 1920'lerde epilepsili çocuklarda zaten kullanılıyordu.
Makalede, kilo vermenin bir yolu olarak keto diyeti hakkında doktorların görüş ve değerlendirmeleri sunulmaktadır. Bunlar İngiltere ve ABD'den beslenme uzmanları - Sophie Medlin, Emma Thornton ve Priya Tew. Yöntem ne kadar etkili ve ne kadar tehlikeli olabilir, hangi sınırlamalar ve kontrendikasyonlar olabilir - okumaya devam edin.
Ketojenik yöntemin popülerliği ve ünlülerin desteği konusunda hiçbir sıkıntısı yok. Jersey Shore yıldızı Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian ve Halle Berry, keto diyetinin savunucularıdır. Ancak sağlıklarını ve refahlarını başarıyla etkileyen insanlar bile nitelikli beslenme uzmanları olamaz. Beslenme uzmanı Sophie Medlin, "Beslenme tavsiyeleri özellikle çevrimiçi ortamda son derece kuralsız" diyor.
#keto'nun şu anda Instagram'da yaklaşık 14 milyon etiketi var.
Keto diyeti uyguladığınızda "ketosis" durumuna girmeye çalışırsınız. Uzmanlara ketozun ne olduğunu, çabaya değer mi, güvenli mi diye soruyoruz.
Keto diyetinde ne yiyorsunuz?
Vücudunuz en uygun enerji kaynağını kullanır. Bu genellikle karbonhidratlardan dönüştürülen glikozdur (şeker). Karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde sınırlandırırsanız ve yerine yağ koyarsanız, vücudunuz eninde sonunda enerji yerine gıdalardan elde edilen yağlara veya kendi depolarındaki yağlara güvenmek zorunda kalacaktır. Bu sürece “ketozis” denir. Medlin, "Aslında bu, yeniden paketlenen ve yeniden adlandırılan Atkins diyetidir" diyor.
*1970'lerde Amerikalı kardiyolog Robert Coleman Atkins tarafından geliştirilen düşük karbonhidratlı diyet.
"Diyetlerine keto diyen çoğu insan sadece düşük karbonhidratlı veya çok düşük karbonhidratlı bir diyet yiyor" diye devam ediyor. "Ketozda olabilmek için karbonhidratları ne ölçüde kısıtlamanız gerektiği kişiden kişiye değişir." Klinik veya terapötik ortamlarda, örneğin epilepsili çocuklarda diyet, çocuğa özel olarak uyarlanır. Hastalara ayrıca tıbbi destek ve izleme sağlanmaktadır. Tek başına keto diyeti uygulayan kişi tüm bunlardan yoksundur ve sağlığına zarar verme riskiyle karşı karşıyadır. Ayrıca kontrendikasyonların her zaman farkında olmayabilirler.”
Hangi ürünlere izin veriliyor?
Yöntemin destekçileri düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı yiyecekler yemeyi öneriyor: avokado, et, balık, yumurta, peynir, krema, tereyağı, fındık ve tohumlar.
Ancak tüm malzemelerin yüksek yağ içeriğine sahip olması gerekmez; örneğin yapraklı sebzeler ve meyveler tavsiye edilir. Vücuda lif sağlamak için gereklidirler. Buğday ve diğer tahıllar, patates, mısır, baklagiller, süt, çoğu meyve ve şekerin tüketiminden kaçının veya en azından ciddi şekilde sınırlandırın.
2019 ketojenik diyet belgesine göre bir kişinin günde 2.000 kalori tüketmesi durumunda ketozisi tetiklemek için günde maksimum 20-50 gram karbonhidrat tüketilebilir.
Bunun çok mu az mı olduğunu anlamak için basit bir örnek verelim: Bir muz yaklaşık 20 gram, sade bir simit ise 44 gram karbonhidrat içeriyor. Protein ayrıca glikoz üretimini uyarabildiği ve ketozu kesintiye uğratabildiği için genellikle ölçülü olarak tüketilir.
Kirli Keto'dan Kaçının
Keto diyetinin yüksek yağlı yiyecekleri yemeye yönelik bazı kuralları vardır ve "kirli keto diyeti" olarak adlandırılan diyet, domuz pastırması ve tereyağında kızartılmış sosisleri içerebilir. Bu teknik olarak ketojenik diyetin kriterlerini karşılıyor ancak uzun vadede kesinlikle sağlıklı değil. Sophie Medlin'e göre, karbonhidrat alımı sınırlı olsa ve hangi diyeti uyguluyor olursanız olun, sağlıklı beslenme kurallarına her zaman uyulmalıdır. Beslenme uzmanı, keto diyetinin bir başka tehlikesinin de, karbonhidratlardan mahrum kalan kişilerin bu eksikliği zararlı gıdalarla "tamamlamaya" başlaması olduğuna inanıyor.
Keto diyeti kilo vermenize yardımcı olur mu?
Araştırmalar, ketojenik diyetin kısmen su kaybına, aynı zamanda da yağ kaybına bağlı olarak hızlı kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir. Ancak düşük karbonhidratlı diyetler üzerine yapılan bir araştırmada "bir yıl sonra bu kilo verme etkisinin diğer tüm diyet yaklaşımlarına benzer olduğu" belirtiliyor (Journal of the American Medical Association, 2019).
Ketojenik diyetin faydaları basit bir prensibe dayanmaktadır: “Yaktığınızdan daha az enerji tüketmek kilo kaybına yol açar.” Ortalama olarak normal bir diyette enerjimizin neredeyse yüzde 50'sini karbonhidratlardan alırız. Medlin, "Bunu en az yarı yarıya azaltmak, bir kısmı yağla değiştirilse bile toplam kalori alımınızı azaltabilir" diyor. Normalde kişi yağları karbonhidratlardan daha hızlı doldurur ve iştahı azalır. 1 gram yağ, 1 gram karbonhidrattan 2,25 kat daha fazla kalori içerir. Ancak yağlı diyet uygulayan ortalama bir kişi porsiyonu 2,25 kattan fazla azaltır, dolayısıyla daha az kalori tüketilir.
“Bana benzemek için benim gibi ye” ideolojisi yanlıştır. Medlin, "Hepimizin farklı genleri ve yaşam tarzları var, bu da hepimizin aynı görünmeyebileceği anlamına geliyor" diyor. "Araştırmalar, kilo kaybı için en iyi diyetin, uzun vadede aşırı yağ dokusu miktarını azaltacak kadar uzun süre takip edilebilecek diyet olduğunu gösteriyor."
Uzun vadede keto diyetine sadık kalamayacaksınız. Medlin ayrıca "keto gribi" adı verilen ve genellikle ortaya çıkması iki ila yedi gün süren (baş ağrıları, mide bulantısı, kabızlık, yorgunluk ve uyku güçlüğü dahil) bazı eşlik eden semptomlardan da bahsediyor. Ek olarak, bu diyetin yiyecek maliyetleri ortalamanın üzerindedir: İşte insanların bu beslenme kurallarına uymayı zor bulmasının olası nedenleri.
Beslenme uzmanı Priya Tew, "Keto diyeti belirli terapötik durumlarda kullanılır ve kitlesel kilo verme pazarına yönelik değildir" diyor. "Karbonhidratlar normal beslenmede önemli bir rol oynuyor. Her ne kadar karbonhidratları azaltmak kilo kaybını teşvik etse de, sağlık açısından olumsuz sonuçlar yaratmadan alımı çok düşük seviyelere indiremezsiniz."
Keto diyeti güvenli midir?
Beslenme uzmanı Emma Thornton, "Ketojenik diyetleri inceleyen çalışmaların çoğu, katılımcıları altı aydan bir yıla kadar takip ediyor" diyor ve "bu nedenle uzun vadeli etkiler... tamamen açık değil."
Sophie Medlin'e göre sağlık riskleri tüketilen gıdanın türüne de bağlı. Doymuş yağ oranı yüksek sağlıksız gıdaların tüketilmesi kalp hastalığı ve felç gibi sağlık risklerini artırabilir.
Karbonhidrat içeren gıdalar genellikle sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu için önemli olan çok miktarda lif içerir. Medlin, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan herkese yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar, keten tohumu, fındık, hindistancevizi ve avokado gibi lif açısından zengin gıdaları yeterince aldığından emin olmalarını tavsiye ediyor.
Keto diyeti havuç, tatlı patates, yaban havucu, kabak ve kabak gibi nişastalı sebzelerin miktarını sınırlar ve birçok meyveyi diyetten çıkarır. Bu, özellikle bunları değiştirmek yerine tamamen çıkarırsanız, yiyeceklerden aldığınız besinlerin, vitaminlerin ve fitokimyasalların (bitki enerjisi) miktarını ve çeşitliliğini sınırlayabilir.
Karbonhidrat alımını sınırlayan ve yağlı yiyecekler yiyen kişilerde "keto gribi" gelişebilir. Bu konuyla ilgili çok az tıbbi araştırma var ancak binlerce kişisel rapor var. Bunun yalnızca ketojenik diyette mi meydana geldiği yoksa diğer kısıtlayıcı diyetlerden mi kaynaklandığı da belli değil.
Kontrendikasyonlar
İlaç kullanıyorsanız veya herhangi bir tıbbi durumunuz varsa keto diyetine başlamadan önce doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın. Bazı insanlar için keto diyeti dikkatli izlemeye rağmen zararlı olabilir.
Ketojenik diyetin tamamen kontrendike olduğu birkaç durum vardır:
- hamilelik.
- emzirme.
- Büyüme aşaması (18 yıla kadar).
- Karaciğer hastalıkları.
- Gastrointestinal hastalıklar.
- Kardiyovasküler sistem hastalıkları.
- Şeker hastalığı.
Olası yan etkiler
- Ketoasidoz gelişebilir. Bu, karbonhidrat metabolizmasındaki bozulmadan kaynaklanan bir durumdur. Gastrointestinal sistemdeki bozuklukların eşlik ettiği kusma. Ağır vakalarda koma meydana gelebilir.
- Azalan kan basıncı.
- Taşikardi (hızlı kalp atışı).
- Yetersiz lif alımı nedeniyle kabızlık meydana gelir.
- Bulantı.
- Temel mikro elementlerin eksikliği nedeniyle kas krampları.
Kilo vermenin alternatif yolları
Priya Tew, "Porsiyon boyutlarınızın uygun olup olmadığını kontrol etmenizi, belki biraz azaltmanızı ve sebze tüketiminizi artırmanızı öneririm" diyor. Karbonhidratları diyetinizin dörtte birinden daha aza indirmenizi önermiyor.
Emma Thornton, "Küçük adımlar büyük fark yaratır" diyor. Evde sıfırdan yemek pişirmeyi öneriyor ve taze malzemelerle ilgili bilginizi genişletmenin iyi bir başlangıç noktası olduğunu söylüyor. Ayrıca popüler Akdeniz diyeti gibi diğer yüksek yağlı ve yüksek karbonhidratlı diyetlerin de, bol miktarda balık, kuruyemiş, tohum ve sağlıklı yağlar ve sebzeler açısından zengin diğer yiyecekleri içerdikleri sürece faydalı olabileceğini söylüyor.
Medlin'e göre kilo vermeyle mücadelenin anahtarı "ne yediğinizi değil neden yediğinizi" anlamaktır. Stres, yetersiz uyku ve gerçekçi olmayan ve etkisiz beslenme alışkanlıkları, insanların kilo verme diyetlerini uygulamayı bırakmasının ana nedenlerinden bazıları olarak belirlenmiştir. Bu ayrıntılı rapor, uzun vadeli kilo kaybı ve genel sağlık için en etkili stratejiyi, yeme alışkanlıklarınıza ve yaşam tarzınıza uygun sağlıklı bir beslenme planı sunuyor. Medlin, "Pasta veya başka bir favori yemeği yiyemediğiniz için kendinizi yargılamamak çok önemlidir. Uzun süreli hafif diyetler bunu zaman zaman yapmanıza olanak tanır" diye bitiriyor Medlin.